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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

ゴーヤーとツナと豆腐のチャンプルー

ジャンル:

和食

DATA:

7月3日

ゴーヤーとツナと豆腐のチャンプルー

材料

【2人分】

ゴーヤー1/2本
(下処理用)
・塩小さじ1/4
・砂糖小さじ1
木綿豆腐1/2丁
ツナ(缶詰)1缶(80g)
1個
少々
こしょう少々
ごま油小さじ1
薄口しょうゆ小さじ2

作り方

  1. (1)ゴーヤーのわたを取り、5mm程度のスライスにします。ボウルに下処理用の塩、砂糖と一緒に加えて軽くもみ、5分ほど置いたらさっと水洗いをして水気を切っておきます。
  2. (2)木綿豆腐をキッチンペーパーに包んでよくふき、ひと口サイズに切っておきます。
  3. ※かたい豆腐がお好みの方は、重石をして1時間ほど置いておくか、焼き豆腐を選ぶとかたいものが多いです。
  4. (3)フライパンを温め、ツナの漬け油(大さじ1)を入れて、さらに温まったら豆腐を加えてじっくり表裏に焼き目を付けて取り出します。
  5. (4)ごま油を入れ、温まったらゴーヤーを加えて、表面に透明感が出てくるまで火を通します。
  6. (5)ツナを加えてほぐしながら炒め、混ざったら豆腐を加え、塩、こしょうを加えて味を調えます。
  7. (6)溶き卵を加えて10秒ほど待ち、それから手早く混ぜ合わせ、薄口しょうゆを鍋肌から加えてさらに混ぜ合わせます。熱々でも、冷やしても美味しくいただけます。
  8. ※卵は加えてからすぐ混ぜてしまうと、ぼろぼろになってしまいます。10秒で良いので待ってから混ぜると他の食材ともよくからみ、美味しく、見栄えもよく仕上がります。

ワンポイント

ツナを使えば手軽に魚をとることができます。たんぱく質のほかにDHAなどの不飽和脂肪酸も含まれています。

調理時間

10〜20分

難易度

簡単

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)235
タンパク質(g)16
脂質(g)16.5
炭水化物(g)5.4
カルシウム(mg)114
リン(mg)215
鉄(mg)1.6
ナトリウム(mg)1008
カリウム(mg)381
マグネシウム(mg)46
亜鉛(mg)1
銅(mg)0.18
ビタミンA(μg)49
ビタミンE(mg)1.9
ビタミンD(μg)1.3
ビタミンB1(mg)0.1
ビタミンB2(mg)0.18
ナイアシン(mg)3.8
ビタミンC(mg)38
コレステロール(mg)118
塩分(g)2.6
水分(g)159.2
灰分(g)3.9
レチノール(μg)38
カロテン(μg)109
食物繊維(g)1.6
マンガン(mg)0.34
ビタミンK(μg)51
ビタミンB6(mg)0.2
ビタミンB12(μg)0.7
葉酸(μg)59
パントテン酸(mg)0.62
飽和脂肪酸(mg)2.91
一価不飽和脂肪酸(mg)4.25
多価不飽和脂肪酸(mg)7.69
  
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