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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

野菜たっぷり冷製五彩そば

ジャンル:

和食

DATA:

7月29日

野菜たっぷり冷製五彩そば

材料

【2人分】

モロヘイヤ1束
トマト1個
長いも100g
生しいたけ4枚
温泉卵2個
そば(ゆで)2玉
少々
少々
(そばだし)
・だし汁(かつお・昆布)2・1/2カップ
・薄口しょうゆ1/4カップ
・みりん1/4カップ

作り方

  1. (1)モロヘイヤは根元のかたい部分を1~2cm切り落とし、塩を加えた熱湯でやわらかくなるまでゆで、水気を切って包丁で細かく刻みます。トマトはヘタを取り、薄切りにします。長いもは皮をむいて酢水にさらし、半量を粗く刻み、残りはすりおろします。生しいたけはオーブントースターか網でこんがり焼いて、斜め切りにします。
  2. (2)鍋にそばだしの材料を全て合わせ、沸かします。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしておきます。
  3. (3)たっぷりの熱湯にそばを入れてほぐし、一旦ザルにあげて手早く水洗いした後、水気を切っておきます。
  4. (4)器に(3)のそばを盛り付け、真ん中に温泉卵を入れ、その周りに(1)のモロヘイヤ、トマト、長いも、生しいたけを彩りよくのせます。(2)のそばだしを注ぎ入れます。

ワンポイント

モロヘイヤは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜です。めんだけにせず、具材をトッピングして栄養のバランスを整えましょう。

調理時間

60分以上

難易度

普通

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)471
タンパク質(g)23
脂質(g)7.8
炭水化物(g)77.2
カルシウム(mg)262
リン(mg)424
鉄(mg)3.8
ナトリウム(mg)1285
カリウム(mg)1103
マグネシウム(mg)127
亜鉛(mg)2.3
銅(mg)0.59
ビタミンA(μg)742
ビタミンE(mg)6.4
ビタミンD(μg)1.3
ビタミンB1(mg)0.39
ビタミンB2(mg)0.67
ナイアシン(mg)4.9
ビタミンC(mg)66
コレステロール(mg)210
塩分(g)3.3
水分(g)542.1
灰分(g)6.8
レチノール(μg)70
カロテン(μg)7954
食物繊維(g)10.4
マンガン(mg)1.89
ビタミンK(μg)490
ビタミンB6(mg)0.55
ビタミンB12(μg)0.9
葉酸(μg)262
パントテン酸(mg)3.5
飽和脂肪酸(mg)1.88
一価不飽和脂肪酸(mg)2.3
多価不飽和脂肪酸(mg)1.76
  
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