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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

そら豆といかのスイートチリソースサラダ

ジャンル:

和食

DATA:

6月15日

そら豆といかのスイートチリソースサラダ

材料

【4人分】

いか80g
大さじ1/2
片栗粉大さじ1/2
そら豆(さや付き)150g
じゃがいも100g
トマト1個
レタス50g
(ドレッシング)
・スイートチリソース大さじ1
・酢大さじ1
・ぽん酢しょうゆ大さじ1
・しょうゆ小さじ1/2
適量
こしょう適量
サラダ油適量

作り方

  1. (1)いかは格子状に切り込みを入れ、2cm角に切ります。塩、酒、片栗粉をもみ込んで熱湯でサッとゆでます。
  2. (2)そら豆はさやごと両面焼きグリルで焼き(上下強火 約10分)、さやから取り出して皮をむきます。じゃがいもは皮付きのまま5mmの厚さの半月切りにし、塩、こしょう、サラダ油をからめます。アルミホイルにのせて両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。
  3. (3)トマトは直火で炙り、冷水に取って皮と種を除き、2cm角に切ります。レタスは千切りにし、冷水につけてパリッとさせます。
  4. (4)器に(1)のいか、(2)の野菜、水気を切った(3)のトマト、レタスを盛り、ドレッシングの材料を合わせて添えます。

ワンポイント

そら豆は、糖質代謝にかかわるビタミンB1や、細胞の再生に働くビタミンB2、エネルギーの代謝を促すナイアシンなどが豊富です。

調理時間

10〜20分

難易度

普通

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)98
タンパク質(g)7.1
脂質(g)1.7
炭水化物(g)13.7
カルシウム(mg)18
リン(mg)125
鉄(mg)1
ナトリウム(mg)284
カリウム(mg)414
マグネシウム(mg)32
亜鉛(mg)0.8
銅(mg)0.25
ビタミンA(μg)29
ビタミンE(mg)1.1
ビタミンD(μg)0
ビタミンB1(mg)0.14
ビタミンB2(mg)0.09
ナイアシン(mg)1.4
ビタミンC(mg)23
コレステロール(mg)42
塩分(g)0.7
水分(g)117.6
灰分(g)1.7
レチノール(μg)1
カロテン(μg)340
食物繊維(g)1.7
マンガン(mg)0.15
ビタミンK(μg)13
ビタミンB6(mg)0.16
ビタミンB12(μg)0.3
葉酸(μg)59
パントテン酸(mg)0.47
飽和脂肪酸(mg)0.19
一価不飽和脂肪酸(mg)0.62
多価不飽和脂肪酸(mg)0.65
  
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