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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

豚ヒレ肉のごまみそソース

ジャンル:

和食

DATA:

6月27日

豚ヒレ肉のごまみそソース

材料

【4人分】

豚ヒレ肉300g
少々
こしょう少々
かぼちゃ90g
オクラ4本
パプリカ(赤)40g
サラダ油少々
みょうが1個
(ごまみそソース)
・ごま(白)40g
・白みそ40g
・砂糖小さじ2
・薄口しょうゆ小さじ2
・だし汁90ml
青のり粉少々

作り方

  1. (1)豚ヒレ肉は1人3切れずつになるように切り、両面に塩、こしょうをします。サラダ油をひいたフライパンで両面をこんがり焼きます。
  2. (2)かぼちゃは4等分に切り、かためにゆでます。オクラはがくを丁寧に取って塩でもみ、塩がついたまま熱湯でゆでた後、冷水に取ります。パプリカは4等分に切ります。
  3. (3)(2)に塩、こしょうをし、サラダ油をからめ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約6分)。焼き上がればオクラを縦半分に切ります。
  4. ※野菜はボウルなどの別の器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
  5. (4)みょうがは輪切りにし、水でサッと洗って水気を切ります。
  6. (5)ごまみそソースを作ります。ごまは炒ってすり鉢ですり、白みそ、砂糖、薄口しょうゆを加えてよく混ぜ、だし汁を少しずつ加えてのばします。
  7. (6)器にごまみそソースを敷き、(1)、(3)を盛ります。(4)を天盛りにし、青のり粉を散らします。

ワンポイント

豚ヒレ肉は、ビタミンB群やたんぱく質、ミネラルを多く含む栄養価の高い食品で、豚肉の中でも低脂肪でやわらかいのが特徴です。

調理時間

20〜30分

難易度

簡単

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)247
タンパク質(g)21.1
脂質(g)13
炭水化物(g)11.7
カルシウム(mg)150
リン(mg)265
鉄(mg)2.8
ナトリウム(mg)585
カリウム(mg)551
マグネシウム(mg)80
亜鉛(mg)2.4
銅(mg)0.3
ビタミンA(μg)36
ビタミンE(mg)1.9
ビタミンD(μg)0
ビタミンB1(mg)0.87
ビタミンB2(mg)0.29
ナイアシン(mg)5.2
ビタミンC(mg)23
コレステロール(mg)48
塩分(g)1.5
水分(g)124.5
灰分(g)3.3
レチノール(μg)2
カロテン(μg)419
食物繊維(g)3.1
マンガン(mg)0.42
ビタミンK(μg)25
ビタミンB6(mg)0.46
ビタミンB12(μg)0.5
葉酸(μg)50
パントテン酸(mg)1.05
飽和脂肪酸(mg)1.88
一価不飽和脂肪酸(mg)4.84
多価不飽和脂肪酸(mg)5.07
  
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