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髪にやさしいレシピ

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2017
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苦くないゴーヤーとえのきたけのナムル

ジャンル:

韓国

DATA:

6月30日

苦くないゴーヤーとえのきたけのナムル

材料

【2人分】

ゴーヤー1/2本
(下処理用)
・塩小さじ1/2
・砂糖小さじ1
えのきたけ1/2袋
大さじ1
鶏がらスープの素小さじ1
薄口しょうゆ小さじ1/2
砂糖小さじ1
少々
ごま油小さじ1
ごま適量

作り方

  1. (1)ゴーヤーのわたを取り、1mm程度のスライスにします。ボウルに下処理用の塩、砂糖と一緒に加えて軽くもみ、10分ほど置いておきます。ラップに包んで1分加熱し、よく水洗いします。
  2. ※または、熱湯に入れて10秒ほどゆで、冷水で洗い、絞って水気を切ります。苦味を取り除くことが目的で、火を通しすぎると食感が無くなるので注意してください。
  3. (2)えのきたけは石突きを切り落とし、長さを半分に切ります。ほぐしながら耐熱ボウルに入れ、酒、鶏がらスープのもと、薄口しょうゆ、砂糖、塩を加えて2分加熱します。
  4. (3)(2)に(1)のゴーヤーを加えてよく混ぜ、香り付けにごま油、ごまを加えて軽く混ぜ、盛り付けます。

ワンポイント

ゴーヤーに含まれる苦味成分のモモルデシンには血糖値を下げる効果や、健胃作用、食用増進作用があるといわれています。

調理時間

20〜30分

難易度

簡単

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)82
タンパク質(g)2.3
脂質(g)4.7
炭水化物(g)8
カルシウム(mg)68
リン(mg)64
鉄(mg)0.9
ナトリウム(mg)1111
カリウム(mg)215
マグネシウム(mg)29
亜鉛(mg)0.5
銅(mg)0.13
ビタミンA(μg)9
ビタミンE(mg)0.4
ビタミンD(μg)0.2
ビタミンB1(mg)0.11
ビタミンB2(mg)0.08
ナイアシン(mg)1.6
ビタミンC(mg)38
コレステロール(mg)0
塩分(g)2.8
水分(g)69.7
灰分(g)3
レチノール(μg)0
カロテン(μg)106
食物繊維(g)2.5
マンガン(mg)0.19
ビタミンK(μg)21
ビタミンB6(mg)0.09
ビタミンB12(μg)0
葉酸(μg)54
パントテン酸(mg)0.46
飽和脂肪酸(mg)0.68
一価不飽和脂肪酸(mg)1.7
多価不飽和脂肪酸(mg)1.96
  
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