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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

トマトの雑穀ライスサラダ

ジャンル:

9

DATA:

6月25日

トマトの雑穀ライスサラダ

材料

【4人分】

ミディトマト8個(200g)
ズッキーニ60g
パプリカ(黄)60g
きゅうり40g
オリーブ(ブラック)40g
レタス4枚
1/2カップ
(雑穀)
・押し麦大さじ3
・あわ大さじ1
・ひえ大さじ1
オリーブ油大さじ1
ワインビネガー(白)大さじ1
少々
イタリアンドレッシング(市販)1/4カップ

作り方

  1. (1)洗った米と雑穀を一緒に炊飯器で1合のメモリに加水して炊きます。炊き上がりに、オリーブ油、ワインビネガー、塩を加えて混ぜ合わせ、広げて冷ましておきます。
  2. (2)ミディトマトは8等分に、ズッキーニ、きゅうり、パプリカは1cm程度のサイコロ状に、オリーブは半分に切ります。
  3. (3)(1)、(2)とイタリアンドレッシングと混ぜ合わせ、レタスを敷いた器に盛り付けます。※ドレッシングはお好みのもので代用できます。
  4. ※写真では京てまり(ミニトマトをやや大きくしたくらいの種のない小型トマト)を使っています。どんなトマトでも代用できますが、京てまりやフルーツトマトなど、濃厚で甘味の強いトマトのほうが相性良く楽しめます。

ワンポイント

オリーブ果実に含まれる渋味成分のポリフェノールは、老化防止や各種炎症、アレルギー疾患に有効であるといわれています。

調理時間

30〜60分

難易度

普通

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)196
タンパク質(g)2.9
脂質(g)8.4
炭水化物(g)27.4
カルシウム(mg)23
リン(mg)64
鉄(mg)0.7
ナトリウム(mg)367
カリウム(mg)268
マグネシウム(mg)23
亜鉛(mg)0.6
銅(mg)0.15
ビタミンA(μg)45
ビタミンE(mg)2.5
ビタミンD(μg)0
ビタミンB1(mg)0.08
ビタミンB2(mg)0.06
ナイアシン(mg)1.1
ビタミンC(mg)38
コレステロール(mg)0
塩分(g)0.9
水分(g)115.8
灰分(g)1.7
レチノール(μg)0
カロテン(μg)550
食物繊維(g)2.2
マンガン(mg)0.31
ビタミンK(μg)21
ビタミンB6(mg)0.16
ビタミンB12(μg)0
葉酸(μg)42
パントテン酸(mg)0.44
飽和脂肪酸(mg)1.01
一価不飽和脂肪酸(mg)5.07
多価不飽和脂肪酸(mg)1.57
  
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