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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

ヘルシー和風ロールキャベツ

ジャンル:

和食

DATA:

4月12日

ヘルシー和風ロールキャベツ

材料

【2人分】

キャベツ大4枚(240g)
乾燥芽ひじき2g(戻して20g)
木綿豆腐100g
鶏ひき肉(むね肉)100g
にんじん(薄切り)4枚(10g)
ごぼう1/6本(15g)
小さじ1/6
小さじ1
しょうゆ小さじ1/2
片栗粉小さじ1
(A)
・ブイヨンの素小さじ1/3
・だし汁400ml
・酒小さじ1
・塩小さじ1/6
・しょうゆ小さじ1
・みりん小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉小さじ1
・水小さじ2
クレソン適宜

作り方

  1. (1)キャベツは葉を1枚ずつはがしてしんなりするまでゆで、ザルにあげて水気を切ります。ひじきは水で戻し、水気を切ります。
  2. (2)木綿豆腐は、耐熱皿にペーパータオルを敷いておき、ラップをしないで電子レンジに2分半~3分かけて水切りをします。取り出して、冷ましておきます。
  3. (3)にんじんは千切り、ごぼうはみじん切りにし、やわらかくゆでます。
  4. (4)ひき肉に塩を加えてねばりが出るまで良く練り、酒、しょうゆ、片栗粉を混ぜます。(1)のひじき、(2)の木綿豆腐、(3)のにんじん、ごぼうも加え、4等分にします。
  5. (5)キャベツを広げ、(4)のひとつを手前に置き、手前からきっちりと包み、最後はつまようじで留めます。
  6. (6)鍋にロールキャベツを並べ、(A)を入れ、落としぶたをして火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、約30分煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  7. (7)皿に盛り、煮汁をかけ、クレソンを飾ります。

ワンポイント

ロールキャベツが丁度入る大きさの鍋を使うと、具材が鍋の中で踊らず、上まで煮汁がまわって煮くずれせずに仕上げられます。

調理時間

60分以上

難易度

普通

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)188
タンパク質(g)17
脂質(g)6.7
炭水化物(g)13.9
カルシウム(mg)145
リン(mg)184
鉄(mg)2.1
ナトリウム(mg)831
カリウム(mg)608
マグネシウム(mg)66
亜鉛(mg)1
銅(mg)0.14
ビタミンA(μg)71
ビタミンE(mg)0.4
ビタミンD(μg)0
ビタミンB1(mg)0.17
ビタミンB2(mg)0.21
ナイアシン(mg)6.5
ビタミンC(mg)50
コレステロール(mg)38
塩分(g)2.2
水分(g)415.3
灰分(g)3.9
レチノール(μg)20
カロテン(μg)616
食物繊維(g)3.4
マンガン(mg)0.42
ビタミンK(μg)116
ビタミンB6(mg)0.57
ビタミンB12(μg)0.9
葉酸(μg)116
パントテン酸(mg)1.15
飽和脂肪酸(mg)1.58
一価不飽和脂肪酸(mg)2.31
多価不飽和脂肪酸(mg)1.73
  
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