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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

ほたるいかと菜の花の酢みそ和え

ジャンル:

和食

DATA:

4月15日

ほたるいかと菜の花の酢みそ和え

材料

【4人分】

ほたるいか(ボイル)100g
菜の花1束
少々
(下味)
・米酢大さじ2
・だし汁大さじ2
・しょうゆ小さじ2/3
・塩少々
(酢みそ)
・白みそ40g
・米酢25g
・三温糖10g

作り方

  1. (1)ほたるいかは目玉を取り、エンペラの先の部分を少し引っ張って軟骨を抜きます。サッと洗って水気をふき取り、下味用の調味料を合わせ、ほたるいかになじませます。
  2. (2)鍋に湯を沸かし、塩を加えて菜の花をゆでます。冷水に取って手早く冷やし、水気を絞って4~5cmの長さに切ります。
  3. (3)酢みその調味料をよく混ぜ合わせてなめらかにします。ほたるいかの水気をふき取り、菜の花と合わせて器に盛り付けます。
  4. (4)食べる直前に酢みそを上からかけ、和えながらいただきます。

ワンポイント

ほたるいかには、皮膚や粘膜の潤いを保つビタミンAや、細胞の老化を防ぐといわれているビタミンEが豊富に含まれています。

調理時間

10〜20分

難易度

簡単

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)81
タンパク質(g)7.7
脂質(g)1.1
炭水化物(g)10.4
カルシウム(mg)95
リン(mg)111
鉄(mg)2.1
ナトリウム(mg)486
カリウム(mg)300
マグネシウム(mg)28
亜鉛(mg)1
銅(mg)0.81
ビタミンA(μg)565
ビタミンE(mg)2.6
ビタミンD(μg)0
ビタミンB1(mg)0.14
ビタミンB2(mg)0.23
ナイアシン(mg)1.5
ビタミンC(mg)65
コレステロール(mg)95
塩分(g)1.2
水分(g)88.2
灰分(g)2
レチノール(μg)475
カロテン(μg)1100
食物繊維(g)2.7
マンガン(mg)0.18
ビタミンK(μg)126
ビタミンB6(mg)0.16
ビタミンB12(μg)3.5
葉酸(μg)180
パントテン酸(mg)0.54
飽和脂肪酸(mg)0.14
一価不飽和脂肪酸(mg)0.13
多価不飽和脂肪酸(mg)0.37
  
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