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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

豆乳仕立ての和風クラムチャウダー

ジャンル:

和食

DATA:

3月7日

豆乳仕立ての和風クラムチャウダー

材料

【4人分】

あさり(殻付き)400g
ベーコン2枚
玉ねぎ1/2個
にんじん1/3本
じゃがいも1個
さやいんげん30g
サラダ油大さじ1
バター大さじ1
小麦粉大さじ2
だし汁(かつお・昆布)2カップ
だし汁(あさり)1カップ
豆乳1カップ
少々
こしょう適量
青ねぎ1/2本

作り方

  1. (1)あさりは10%濃度の塩水(分量外)につけて、砂出しをします。
  2. (2)あさりをしっかり洗い、鍋に入れます。水をひたひたまで張り、やや強火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、ザルにキッチンペーパーを敷いてこし、あさりとだし汁に分けます。
  3. (3)あさりの身は一部飾り用を残して、殻からはずします。
  4. (4)ベーコン、玉ねぎ、にんじんは1cm角の色紙切り、じゃがいもは1cm角のサイコロ切り、さやいんげんは1cmの長さに切ります。
  5. (5)鍋にサラダ油、バターを熱し、(4)のベーコンを弱火でじっくり炒めます。次に中火にして玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたら小麦粉をふり入れ、粉をしっかり炒めます。
  6. (6)だし汁(かつお・昆布)を少しずつ加えて溶きのばし、(2)のあさりのだし汁も加えます。残りのじゃがいもとさやいんげんを加え、中火でアクを取りながら、野菜がやわらかくなるまで煮、あさりを加えます。
  7. (7)豆乳を加え、塩、こしょうで調味します。器に注ぎ、小口切りにした青ねぎを散らし、飾り用のあさりを盛り付けます。

ワンポイント

牛乳の代わりに豆乳を使ってあっさり和風仕立てに仕上げます。あさりはビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。

調理時間

20〜30分

難易度

普通

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)182
タンパク質(g)7.1
脂質(g)10.5
炭水化物(g)14.5
カルシウム(mg)56
リン(mg)125
鉄(mg)2.5
ナトリウム(mg)530
カリウム(mg)449
マグネシウム(mg)70
亜鉛(mg)0.9
銅(mg)0.15
ビタミンA(μg)109
ビタミンE(mg)0.9
ビタミンD(μg)0.1
ビタミンB1(mg)0.12
ビタミンB2(mg)0.12
ナイアシン(mg)2.5
ビタミンC(mg)16
コレステロール(mg)27
塩分(g)1.4
水分(g)309.5
灰分(g)2.6
レチノール(μg)16
カロテン(μg)1107
食物繊維(g)1.7
マンガン(mg)0.3
ビタミンK(μg)14
ビタミンB6(mg)0.2
ビタミンB12(μg)21.3
葉酸(μg)39
パントテン酸(mg)0.67
飽和脂肪酸(mg)3.42
一価不飽和脂肪酸(mg)3.72
多価不飽和脂肪酸(mg)2.32
  
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