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髪にやさしいレシピ

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2017
本日のメニュー:

さわらのわかめ蒸し

ジャンル:

和食

DATA:

3月4日

さわらのわかめ蒸し

材料

【4人分】

さわら4切れ(200g)
大さじ4
少々
昆布(5cm角)4枚
生わかめ20g
小えび8尾
わらび(水煮)8本
(煮汁)
・だし汁300ml
・みりん大さじ1
・薄口しょうゆ大さじ1/2
・塩少々

作り方

  1. (1)器に昆布を敷いてさわらをのせ、酒、塩をふり、ふたをして蒸します。
  2. (2)わかめは1cm角くらいに切ります。
  3. (3)小えびは殻、背わたを取ります。
  4. (4)わらびをゆでて、2cmの長さに切ります。
  5. (5)煮汁用のだし汁を煮立てたら、他の調味料も加えます。(3)、(4)を加えて煮、(2)を加えてサッと煮ます。
  6. (6)(1)に(5)をかけます。

ワンポイント

海の野菜ともいわれるわかめには、高血圧や糖尿病などの予防に役立つ水溶性食物繊維であるアルギン酸が含まれています。

調理時間

10〜20分

難易度

普通

成分表

エネルギー換算単位:1人分換算

エネルギー(kcal)138
タンパク質(g)13.4
脂質(g)5
炭水化物(g)6.9
カルシウム(mg)51
リン(mg)172
鉄(mg)0.9
ナトリウム(mg)651
カリウム(mg)494
マグネシウム(mg)60
亜鉛(mg)0.8
銅(mg)0.07
ビタミンA(μg)21
ビタミンE(mg)0.6
ビタミンD(μg)3.5
ビタミンB1(mg)0.08
ビタミンB2(mg)0.23
ナイアシン(mg)5.9
ビタミンC(mg)1
コレステロール(mg)50
塩分(g)1.7
水分(g)150.8
灰分(g)3
レチノール(μg)6
カロテン(μg)169
食物繊維(g)2.3
マンガン(mg)0.07
ビタミンK(μg)20
ビタミンB6(mg)0.23
ビタミンB12(μg)3
葉酸(μg)32
パントテン酸(mg)0.68
飽和脂肪酸(mg)1.08
一価不飽和脂肪酸(mg)1.64
多価不飽和脂肪酸(mg)1.17
  
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