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髪にうれしいリラックス法
運動
Vol. 188
就寝前の「静的ストレッチ」で上質な睡眠を

静的ストレッチで疲労物質を撃退

 雨ばかり降っていた春から一転し、突然の猛暑で、体がついていかない方も多いのではないでしょうか? 群馬県の館林では39.3度を記録するなど、猛暑ならぬ、酷暑といったところ。体温を越える暑さは、体にとって、とてつもないストレス。さらには寝苦しさから不眠気味になり、ますます体調が悪くなる……、こうなると「夏バテへ一直線」と最悪の事態に陥ってしまいます。

 またこう暑いと熱中症の危険性もあることから、外出も控えめになりがち。運動量が減り、それに伴い汗をかく機会も減るので、食欲不振、むくみなど、さらに不調が加速されます。
 そんな時、おすすめしたいのが「静的ストレッチ」です。私達は普段、ひとまとめにストレッチと言いますが、実はストレッチには2種類あるのです。一つ目は「動的ストレッチ」と呼ばれるもので、腕や足などを中心にいろいろな方向に動かすウォーミングアップのことを指します。動的ストレッチは運動前に体をほぐし、温める、筋肉の活発化などが目的で、別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれています。もう一つが今回おすすめする「静的ストレッチ」。静的ストレッチはその名の通り、激しい動きをせず、ゆっくりと体を伸ばすストレッチを指します。静的ストレッチの効果は、筋肉にたまった老廃物を排出することです。柔軟性の維持にも効果的で、毎日続けることで、体の可動粋が広がると同時に、体内に蓄積した乳酸をはじめとする疲労物質を体外へ排出してくれる効果も期待できます。

効果的なのは就寝前

 静的ストレッチを習慣にすると、心身のリラックスへとつながります。私達の体はストレスを感じると、体内に「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。しかし静的ストレッチを行うことで、コルチゾールの分解が促されるので、自然にストレスが緩和されるというわけです。また静的ストレッチは同じ動きを繰り返します。これによって幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるため、穏やかな気分になるのです。
 静的ストレッチを行うのに、最も適しているのが就寝前。お風呂につかって、汗を出し、体がほぐれた状態で行うのが理想ですが、「暑くて湯船につかりたくない」という人はシャワーでも構いません。疲れている時は1分でも早く眠りたいと思いがちですが、その日の疲れをその日にうちに取ったほうが、翌日すっきり目覚めることができます。長年、私自身も就寝前に静的ストレッチをしていますが、不眠とは無縁。翌日に疲れを持ち越すことはまずありません。
 静的ストレッチにはさまざまなスタイルがあります。ネットで検索すると、たくさん出てきますので、自分に合うものを選ぶといいでしょう。できれば最低限、凝り固まりやすい肩、むくみやすい足にきくものは行ってください。私が行っているのは、以下の4つです。

1.首の凝りにきく

 頭の左側に右手を当て、右に首を傾ける。これを20秒間続ける。もう一方の右側も同様に行う。2~3回繰り返す。


2.腰と首にきく

 足を伸ばして床に座り、両手を後につく。左足を立て、右足に交差させる。膝の側部に右腕をのせ、上半身を左に向ける。伸びてることを感じながら20秒間キープする。もう一方の側も同様に行う。2~3回繰り返す。


3.背中にきく

 正座になり、両腕を床にそって伸ばす。頭を腕の間に入れるようにする。これを20秒間、2~3回繰り返す。


4.足にきく

 片方の足を前に出し、腰を落とし、体重を前にかける。後ろ足が伸びていることを感じながら、20秒間キープする。これを2~3回繰り返す。

 回数、秒数はあくまでも目安で、自分が「気持ちいい」と思える長さ、回数でいいので、適宜調整してください。辛いと思ったら逆効果なので、無理は禁物です。

 就寝前の静的ストレッチは、仕事で凝り固まった体をほぐし、頭と体を入眠モードへと導いてくれます。また体と心がリラックスすることで、副交感神経が優位になり、質のいい眠りが約束されます。この時、注意したいのは、寝る直前までのスマホ。スマホのブルーライトによって交換神経が優位になってしまい、せっかく静的ストレッチで入眠モードになった頭が目覚めてしまいます。静的ストレッチを行ったら、即眠る。これが基本です。

 思い立ったらすぐできる静的ストレッチ。ストレス改善の他、血行、リンパの流れも良くなって、老化予防と嬉しい効果が満載。今夜から早速はじめてみませんか?

はいし かおり葉石かおりさん

エッセイスト、酒ジャーナリスト。京都・西陣「宮崎織物」三代目女将でもある。2005年「おひとりさま」という言葉で流行語大賞にノミネートされる。食や健康についてのコラム執筆、レシピ考案など活動は多岐に渡る。近著に「おひとりさまの京都」、「うまい酒の選び方」など。
・HP… http://www.haishi-kaori.com/
・ブログ… http://ameblo.jp/haishi-kaori/

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