髪にうれしいリラックス法
運動
Vol. 164
ロコモを予防する運動

通称「ロコモ」といわれるロコモティブシンドロームを前回ご紹介しました。
ロコモティブ症候群は、運動器症候群のことをさし、近年増えてきている危険な症状。
今回は、このロコモティブシンドロームを予防する運動について、解説します。

どのくらい運動するべき?

ロコモとは、「運動器の障害」により移動能力の低下をきたして、「要介護になる」リスクの高い状態になることをさす「ロコモティブシンドローム」のことです。近年増えているこの症状をいまのうちから予防することが大切です。
厚生労働省が提唱しているアクティブガイドでは、「いつでもどこでも+10(プラステン)」というメッセージをうちだし、日常生活で今よりも10分多く活動を増やしましょう!と呼びかけています。
実際の運動量としては、18~64歳は、日常動作や軽い運動を1日60分程度、65歳以上は40分程度しましょうと提唱しています。
例えば、駅まで歩く、駅の階段を上り下りする、買い物に歩いてでかけるなどそんな動きを60分です。「運動なんてめんどくさい~」という方は、いつもより10分ほど動くことをこころがけてみましょう。
運動するよりも 動きを増やしてみる。それだけでも、ロコモの予防は十分できます。

日常の動作を意識してみよう

日常の動作で10分増やすにはどんなことを意識してみるのがよいのでしょうか? 自宅から出なければ、もちろん活動量はかなり減ってしまいます。活動量が減れば、カラダの関節もあまり動かすことができず、固くなってしまいますし、筋肉も衰えてしまいます。 まずは、「家からでてみる!」ということが大切な日常動作になりますね。家からでれば、近所のコンビニへの買い物も1つの日常動作です。庭いじりをしたり、ぶらりと外食に歩いてでかけるのもよいですね。 ただし、雨の日など、家の中にいる場合は、こんなことをこころがけてみましょう。

  • ①キッチンで料理をつくってみる。
  • ②掃除機をかけたり、雑巾がけをしてみる。
  • ③階段があるおうちは階段昇降をする。
  • ④新聞を取りにポストに出てみる。
  • ⑤布団を畳んでしまう。

考えてみると、カラダを動かす動作はいっぱいあります。そんなことでも活動量は増やせますよ。日常に上記をすでにやっているという方は、いつもより行動を素早くしてみたり、片足立ちで動作をしたりと負荷をプラスしてみましょう。

積極的に運動をしてみよう

ジョギングやウォーキングをしたり、ジムに通っている方は、すでにすばらしい運動をしているので、いかに継続をするかですが、「運動ニガテ」という方には、オフィスでできる10分ほどの積極的な運動を取りいれてみましょう。

  • ①椅子に座ったまま、足を前に伸ばして、前屈をしてみましょう。ひざ裏や背中全体が伸びることを意識します。
  • ②次に、椅子での腰ひねりです。左足を上にして組み、右ひじをかけて腰をひねります。首もひねり、深呼吸をしましょう。足を組み替えて逆にも繰り返します。
  • ③さて、座ったままでも腹筋はできます。デスクに手をついて、カラダを安定させたら、腰をそらせないように気を付けながら、膝を上げ下げします。往復30回は繰り返したいところです。

こんな動作を加えることだけでも「プラス10」の運動ができますね。物足りなくなったら、非常階段の昇り降りを加えてみましょう。
1日10分でも1年続ければ、3650分。なんと61時間分の運動になっているのです。
ぜひ、今日からはじめてみてくださいね。

夏をのりきるゴーヤの肉詰め

暑い夏をのりきり、カラダを健康にするためには、しっかりと食べること。 栄養豊富な夏野菜ゴーヤとエネルギー代謝にかかせないビタミンB1たっぷりの豚肉で栄養満点メニューはいかがでしょうか?

材料(2人分):

ゴーヤ1本 豚肉150g たまねぎ1/6個 塩少々 黒胡椒 玉子1個 小麦粉大さじ1 EXVオリーブオイル大さじ2 溶けるチーズ2枚 パプリカ(粉)お好みで

つくりかた

  • 1.ゴーヤは、3cm幅の輪切りにし、スプーンで綿をしっかりとりのぞく。
  • 2.豚肉にみじん切りにしたたまねぎ、玉子、塩、黒胡椒を加え、
     粘り気がでるまでよく練り、①に詰める。
  • 3.フライパンに、オリーブオイルをくわえ、中火で熱し、②を並べ焼く。表面が色づいたら、ひっくり返し、水をひたひたになるまで加え、蓋をし、弱火する。
  • 4.中まで火か通ったところで、溶けるチーズを上にのせ、中火で溶けるまで加熱する。
  • 5.器に盛り付け、お好みでパプリカを振る。

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

テーマ別リラックス法一覧

  1. Vol.226 2017.03 健康診断でカラダをふりかえろう
  2. Vol.223 2017.02 体温を上げてストレスに強いカラダになる
  3. Vol.218 2016.11 あなたに適したカラダケアは?
  4. Vol.216 2016.10 プチ昼寝で在社中のストレスに喝!
  5. Vol.209 2016.07 今から予防する夏バテ対策
  6. Vol.208 2016.06 メラトニンを増やしてディタイムもリラックス
  7. Vol.206 2016.05 ホルモンと上手につきあってストレスフリーの生活を
  8. Vol.201 2016.03 大流行のインフルエンザに勝つ!免疫力をあげる方法
  9. Vol.200 2016.02 酵素玄米でカラダに喝!
  10. Vol.193 2015.11 スーパーフードでカラダケア
  11. Vol.192 2015.10 チアシードで腸内環境を正常化!
  12. Vol.186 2015.07 ボール足湯で、のんびりリラックス
  13. Vol.185 2015.07 上手な水分補給で仕事の効率をあげる
  14. Vol.182 2015.05 就寝前のスマホOFFで、上質な眠りとリラックスを
  15. Vol.177 2015.03 春にむけて、外見から整える!
  16. Vol.176 2015.02 「ゆるキャリ」でストレスのない働き方を
  17. Vol.170 2014.11 冬前からの冷え対策
  18. Vol.168 2014.10 リラックスと汗の密接な関係
  19. Vol.162 2014.07 ロコモって知っていますか?
  20. Vol.159 2014.06 セレブ御用達のエプソムソルト風呂でリラックス
  21. Vol.157 2014.05 塩とうまくつきあってストレスのない食生活を
  22. Vol.153 2014.05 眠りを変えて疲労回復プログラム!
  23. Vol.149 2014.01 ホットヨーグルトで腸ストレスを緩和しよう
  24. Vol.146 2013.11 むくみの改善でカラダを軽やかにする
  25. Vol.141 2013.09 ソルト風呂で内臓冷えを取ってカラダをほぐす
  26. Vol.138 2013.07 免疫力を鍛えよう
  27. Vol.133 2013.05 グルテンフリーで慢性的なイライラから解放!
  28. Vol.130 2013.03 春にむけてデトックス
  29. Vol.127 2013.02 白湯でカラダの機能をアップする
  30. Vol.121 2012.11 カラダマネジメントはビジネスの基本
  31. Vol.120 2012.10 低GI料理で体も心もデトックス&リラックス
  32. Vol.118 2012.09 GI値をコントロールして、メンタルをおだやかに
  33. Vol.114 2012.07 夏を乗り切る!疲労回復テクニック
  34. Vol.109 2012.05 酵素を取り入れて体のダルさをスキッと解消(1)
  35. Vol.105 2012.03 新生活!早起きの習慣をつくろう!
  36. Vol.100 2011.12 年末のイベントを乗り切るカラダのコツ
  37. Vol.93 2011.09 体を温めて酷暑ストレスをリセット!
  38. Vol.92 2011.08 暑い夏 体を涼しく元気に保つコツ
  39. Vol.88 2011.06 早め早めの紫外線対策!
  40. Vol.80 2011.02 冷えないカラダでパワーアップ!!
  41. Vol.78 2011.01 年末年始のだるさをすっきり解消しましょう!
  42. Vol.76 2010.12 冬の準備!はじめは、風邪対策!
  43. Vol.73 2010.11 質のいい睡眠で効果的にストレスを解消する
  44. Vol.72 2010.10 今年は夏太りした人が激増?!すっきり解消法!
  45. Vol.68 2010.08 夏を元気いっぱいに過ごすために
  46. Vol.62 2010.05 早起きできれいになる!
  47. Vol.56 2010.02 カラダの中から軽くしよう!
  48. Vol.53 2010.01 はだしで歩いてストレス撃退
  49. Vol.50 2009.11 冷え解消で心も体もぽかぽかに!
  50. Vol.42 2009.07 ストレスフリーな『オンリー1』ボディの作り方
  51. Vol.35 2009.04 バスタイムの充実で心身の充電を!
  52. Vol.23 2008.09 早起きで 1日を爽やかに
  53. Vol.9 2007.08 夏ばて予防
  54. Vol.5 2007.04 快適なバスタイム
  55. Vol.4 2007.03 睡眠
  56. Vol.3 2007.02 冷え性対策
  1. Vol.220 2016.12 風邪をひかない食事のコツ
  2. Vol.219 2016.12 朝食抜き、プチ断食で内臓をリセット
  3. Vol.212 2016.08 発酵キャベツで腸からリラックス
  4. Vol.211 2016.08 夏を乗り切るための定番食材とは
  5. Vol.203 2016.04 間食を味方につける
  6. Vol.196 2015.12 早食い習慣を止めればストレスは軽減される
  7. Vol.195 2015.12 忘年会シーズン突入!カラダを守る宴会対策
  8. Vol.187 2015.08 夏バテしない食事の方法
  9. Vol.179 2015.04 水分について考える
  10. Vol.178 2015.03 空腹時のオイル摂取で腸ストレスを撃退!
  11. Vol.174 2015.01 お粥でデイリーにデトックス&リラックス
  12. Vol.171 2014.12 忘年会の健康的な食事攻略法
  13. Vol.166 2014.09 ロコモを予防する食事
  14. Vol.163 2014.08 副腎疲労を緩和する食事でノンストレスに!
  15. Vol.158 2014.05 腸内環境を整えて、内側から元気に!
  16. Vol.154 2014.05 「体の声」を聞く食べ方でストレスフリーに
  17. Vol.150 2014.01 冬に不足する栄養を果物で摂取
  18. Vol.145 2013.11 “長すぎた夏”で疲労困憊した体にお酢パワーを注入
  19. Vol.142 2013.09 旬の野菜たちで残暑を乗り切れ!!
  20. Vol.137 2013.07 蜂蜜パワーでストレスを即効撃退!
  21. Vol.134 2013.05 カラダをつくろう ~たんぱく質の選び方~
  22. Vol.131 2013.04 抗ストレス食材でストレスに強い体になる
  23. Vol.129 2013.03 保温食材で体、心の緊張感を取ろう
  24. Vol.123 2012.12 食事からのカラダマネジメントのコツ
  25. Vol.115 2012.08 元気に過ごす!夏バテ対策!
  26. Vol.111 2012.06 酵素を取り入れて体のダルさをスキッと解消(2)料理編
  27. Vol.108 2012.04 生野菜 VS 茹野菜 体にいいのはどちら?
  28. Vol.104 2012.02 日本の伝統的な食材「発酵食品」の魅力
  29. Vol.102 2012.01 内側からパワーアップ!今年こそはじめるカラダによい食べ方
  30. Vol.98 2011.11 秋のおいしい食材で 冬支度
  31. Vol.96 2011.10 フルーツは食べるタイミングが鍵?!朝フルーツで美肌を手にいれる!
  32. Vol.94 2011.09 夏バテしない一番の食事法は?!
  33. Vol.90 2011.07 他人に左右されない 自分らしい食事スタイル!
  34. Vol.86 2011.05 食事の時間でリラクゼーションを
  35. Vol.84 2011.04 備えておきたい非常食と栄養
  36. Vol.82 2011.03 腸内環境を整えて、花粉症対策!
  37. Vol.74 2010.11 朝ごはんで パワーアップ!
  38. Vol.70 2010.09 夏の終わりのリラックスごはん
  39. Vol.66 2010.07 食事の時間好きですか?
  40. Vol.60 2010.04 春の野菜でデトックス!
  41. Vol.58 2010.03 カラダにいい油の選び方
  1. Vol.225 2017.03 運動で心身の疲労回復
  2. Vol.222 2017.01 今年こそはじめる 続けられる運動
  3. Vol.217 2016.11 ストレス社会の今こそ運動を!
  4. Vol.213 2016.09 ゴルフでビジネスチャンスを高める
  5. Vol.210 2016.07 心とカラダに効くスポーツの効能
  6. Vol.205 2016.05 呼吸で、ココロとカラダを整える
  7. Vol.202 2016.03 ビタミンを上手に取り入れて、運動効果をアップさせる
  8. Vol.197 2016.01 運動ではなく「健康」への目標を立てよう!
  9. Vol.194 2015.11 朝晩の運動の仕方でリラックス度が変わる!
  10. Vol.189 2015.09 実践!脳のための運動
  11. Vol.188 2015.08 就寝前の「静的ストレッチ」で上質な睡眠を
  12. Vol.181 2015.05 キックボクシングをはじめよう
  13. Vol.173 2015.01 室内でカラダを温める腹式呼吸とぐるぐる体操
  14. Vol.169 2014.11 ふくらはぎストレッチでいつでもリラックス
  15. Vol.164 2014.08 ロコモを予防する運動
  16. Vol.161 2014.07 プチトレッキングでリラックス&リフレッシュ
  17. Vol.155 2014.05 柔軟体操で心とカラダをリフレッシュ!
  18. Vol.152 2014.05 今夜からすぐできる超簡単な夜ヨガ
  19. Vol.148 2013.12 手軽な運動で冬太りを解消しよう!
  20. Vol.143 2013.10 気功で酷暑のストレスを根治しよう
  21. Vol.140 2013.08 「ながらエクササイズ」で冷え解消
  22. Vol.135 2013.06 シュミレーションゴルフでストレスを吹き飛ばす!
  23. Vol.132 2013.01 ストレッチでカラダをリフレッシュ!
  24. Vol.125 2013.01 簡単レジスタンス運動でカラダマネジメント
  25. Vol.124 2012.12 進化した木登り“ツリークライミング”で自然と一体に
  26. Vol.117 2012.09 ラジオ体操をやってみよう!
  27. Vol.113 2012.07 ドローインウォーキングでリラックス&気になるお腹をへこます
  28. Vol.110 2012.05 運動を継続させるコツ
  29. Vol.106 2012.03 軽いストレッチでリラックス&ダイエット
  30. Vol.67 2010.08 人気再燃の自転車で極上の爽快感を味わう
  31. Vol.64 2010.06 ジョギング美人のつくりかた
  32. Vol.59 2010.04 “山ボーイ”デビューで、健康と癒しを手に入れよう
  33. Vol.45 2009.09 座禅でイライラ解消&集中力アップ!
  34. Vol.43 2009.08 ジョギングで極上のリラックスを得る
  35. Vol.30 2009.01 エクササイズを長続きさせるコツ
  36. Vol.22 2008.08 サビないカラダを手に入れる アンチエイジング入門
  37. Vol.21 2008.08 颯爽としたウォーキングで健康美と自信を!
  38. Vol.20 2008.07 7月 さぁ、夏本番!そのダイエット法は大丈夫?
  39. Vol.19 2008.06 ストレッチで梅雨を爽やかに過ごす
  40. Vol.11 2007.10 有酸素運動のすすめ
  41. Vol.2 2007.01 ピラティスで心と体をストレスから解放
  42. Vol.1 2006.12 ピラティスで心と体をストレスから解放
  1. Vol.224 2017.02 おすすめの今年の目標の立て方
  2. Vol.221 2017.01 話し方を意識して、どんな時にもリラックスを
  3. Vol.215 2016.10 秋の憂鬱を解消しよう
  4. Vol.214 2016.09 「自分イズム」でストレスなく働く
  5. Vol.207 2016.06 自分のポジションを確立する。
  6. Vol.204 2016.04 「菌活」でリラックス&デトックス!
  7. Vol.199 2016.02 プレゼンを成功させる方法
  8. Vol.198 2016.01 水場をめぐって心を凪にしよう
  9. Vol.191 2015.10 速く走れる方法に学ぶ
  10. Vol.190 2015.09 「言い切り言葉」を口にして、心の安定を手に入れる
  11. Vol.184 2015.06 プチ断捨離で、日々の「イラッ」を解決
  12. Vol.183 2015.06 SNS疲れにならないために
  13. Vol.180 2015.04 メンタルを強化してストレスに強い体質になる
  14. Vol.175 2015.02 早朝の参拝と、やることリストでやる気アップ
  15. Vol.172 2014.12 偽の空腹感に打ち勝ち、“食べたいストレス”から解放される
  16. Vol.167 2014.10 ロコモを予防するメンタルの整え方
  17. Vol.165 2014.09 筆ペンアートで凝り固まった自己を解放する
  18. Vol.160 2014.06 整理整頓で心を整える
  19. Vol.156 2014.05 「自分探し」はもうやめよう
  20. Vol.151 2014.03 朝活で活力アップ!
  21. Vol.144 2013.10 秋の山登りで気分をリフレッシュ
  22. Vol.139 2013.08 「自分褒め」でストレスから解放されよう
  23. Vol.136 2013.06 入浴でリラックス&リセット!
  24. Vol.128 2013.02 参拝で気持ちをリフレッシュ!
  25. Vol.126 2013.01 自分を認めることで、あらゆるストレスから解放されよう
  26. Vol.122 2012.11 ポジティブ言霊力でストレス解消&サクセス
  27. Vol.119 2012.10 お花でリラクゼーション
  28. Vol.116 2012.08 絵本で疲れた心の洗濯、セルフヒーリングを
  29. Vol.112 2012.06 ダイエット失敗は 意志の弱さ?!
  30. Vol.107 2012.04 大人の男性のメンタルマナー「上司リテラシー」の極意
  31. Vol.103 2012.02 「笑う門には福来る」を実践して、健康と福を手に入れよう
  32. Vol.101 2012.01 「運」をマネジメントして、ストレスを撃退する!
  33. Vol.99 2011.12 「仏像ヒーリング」で心の平穏を取り戻す
  34. Vol.97 2011.11 日常に瞑想を取り入れて心の健康を維持する
  35. Vol.95 2011.10 生活に茶道を取り入れ、和の癒しを知る
  36. Vol.91 2011.08 自宅でできる音楽療法で心を解放しよう
  37. Vol.89 2011.07 読書をして、「わずか6分」でストレス解消しよう
  38. Vol.87 2011.06 スグに実践できる日常旅行で心を豊かに
  39. Vol.85 2011.05 「写経」でざわついた心を静め、癒される
  40. Vol.83 2011.04 呼吸法で、いつでもどこでもリラックス
  41. Vol.81 2011.03 パステルアートで心の内面を描き出そう
  42. Vol.79 2011.02 「色」の癒し効果で、ストレスマネージメント
  43. Vol.77 2011.01 セルフ・プロファイリングしよう
  44. Vol.75 2010.12 感動映画を見て、心の深い場所からリフレッシュ
  45. Vol.71 2010.10 「断捨離(だんしゃり)」で心も部屋もリフレッシュ
  46. Vol.69 2010.09 パワースポットのリラックス&モチベーションアップ効果を持続させよう
  47. Vol.65 2010.07 パワースポットでリラックス&いい「気」を吸収しよう
  48. Vol.63 2010.06 部屋の照明をアレンジして、もっと快適なリラックス空間を
  49. Vol.61 2010.05 キッチンガーデンでお手軽収穫&達成感
  50. Vol.57 2010.03 和の極み・書道で心を穏やかに
  51. Vol.55 2010.02 陶芸で心の“子ども返り”を楽しむ
  52. Vol.54 2010.01 一歩踏み出す勇気
  53. Vol.52 2009.12 ステキな写真の写り方講座
  54. Vol.51 2009.12 ニッティングで味わう究極の達成感
  55. Vol.49 2009.11 ライバルは「自分」 断食で「自分軸」を再構築しよう
  56. Vol.48 2009.10 泣きたいときは、思い切り泣いてもいい
  57. Vol.47 2009.10 アートの秋。美術館で元気をチャージしよう
  58. Vol.46 2009.09 ガーデニングで心と体をリフレッシュ!
  59. Vol.44 2009.08 ポジティブシンキングでハッピーを引き寄せる!
  60. Vol.41 2009.07 水に触れてリラックス
  61. Vol.40 2009.06 日本人の素晴らしさ!
  62. Vol.39 2009.06 男子も厨房でリラックス!
  63. Vol.38 2009.05 ハッピーライフのヒントをご紹介!
  64. Vol.37 2009.05 「アナログ回帰」で五感を目覚めさせよう!
  65. Vol.36 2009.04 「人生のテーマ」を見つけてみませんか?
  66. Vol.34 2009.03 根深いストレスには、コレ!
  67. Vol.33 2009.03 香りでリラックス&ゴー!
  68. Vol.32 2009.02 オシャレでストレス解消!
  69. Vol.31 2009.02 男性こそ、「おひとりさま」を!
  70. Vol.29 2009.01 願いが叶う人になる方法
  71. Vol.28 2008.12 人生にフラストレーションを感じていませんか?
  72. Vol.27 2008.12 自分自身へ今年の表彰状を贈ろう
  73. Vol.26 2008.11 「ありがとう」でステキな人間関係を
  74. Vol.25 2008.11 ストレス時間の棚卸し
  75. Vol.24 2008.10 心と体の相関関係
  76. Vol.18 2008.05 新入社員じゃないけれど「五月病」?
  77. Vol.17 2008.04 逆境こそチャンス
  78. Vol.16 2008.03 「いざ!」という時に失敗しないために
  79. Vol.15 2008.02 真似したい、アメリカ人のこんなところ
  80. Vol.14 2008.01 目盛りではなく鏡を信じる
  81. Vol.13 2007.12 コンプレックスが自分を磨く!
  82. Vol.12 2007.11 家族とのコミュニケーション
  83. Vol.10 2007.09 夢は大きく、目標は小さく
  84. Vol.8 2007.07 休日の過ごし方
  85. Vol.7 2007.06 ストレスとの向き合い方
  86. Vol.6 2007.05 笑顔