髪にうれしいリラックス法
運動
Vol. 64
ジョギング美人のつくりかた

ここ数年は、かなりのジョギングブーム!皇居のまわりや代々木公園などを歩いていても、本格的なランニングウェアに身を包んだジョガーとよくすれ違いますね。学生時代は、いやいやながらマラソンをしていたはずなのに、ジョギングはおしゃれ感覚。そんなジョギングを満喫するための方法をご紹介!

おしゃれに楽しく美しく!

一昔前は、ジョギング、マラソンといえば、つらいスポ魂系のイメージが強かったような気がしますが、雑誌から「ビジョガー」(美女+ジョガー)という造語が生まれるほど、現在、若い女性の間で流行っているジョギングは華やかなイメージです。

ジョギングの目的も「ダイエット」や「健康管理」をベースにしながら東京マラソン、ホノルルマラソンを走ってみたい!というチャレンジ精神旺盛な方や、ジョギングファッションを楽しむ、走ることで自分への自信をつける、など前向きでライフスタイルを意識している女性がほとんど。流行のウェアに、iPodでお気に入りの音楽を聴きながら軽やかに走りぬける、「おしゃれに楽しく美しく」が基本のようです。

初心者でもショップに行けば、おしゃれなランニングシューズやウェアが並んでいますし、さらに多くのスポーツメーカーがジョギング教室 (例:ナイキ・ラン・クラブ)を開催しています。個々でジョギングチームをつくったり、プライベートレッスンをしている会社もあって、気軽に始められるのがジョギングです。

ジョギングのための食事

やる気まんまんで ジョギングを始めても筋肉を傷めたり、次の日に強い疲労感がでては、つまらないですね。 ジョギングを始めるからには、 ジョギングに合った体づくりや食事の工夫が大切になります。とはいっても、日常のジョギングにプロテインパウダーもカーボローディングも必要ありません!必要なのは、「3食きちんと食べて体をつくること」です。

例えば、鉄分が日頃から不足していれば、だるさや、息切れという症状がでてきます。ビタミンB群が不足していれば、糖質をスムーズにエネルギーに変えられないためパワーがでません。これでは、せっかくのジョギングもきっと気持ちよく走れないですよね!ポイントは、「規則正しく食べること」と「定食スタイル(ごはん+たんぱく質のおかず+野菜2品)を意識すること」の2つ。走るためには、エネルギー源になる糖質(炭水化物)、筋肉をつくるたんぱく質、代謝をサポートするビタミン・ミネラルが大切です!

より気持ちよく走るための食事ポイント

基本の食事にプラスして、効率的に体をつくり、気持ちよく走るポイントをご紹介します!

【ジョギング開始前】
ジョギング直前に食べると、胃がもたれてしまいがちですが、空腹すぎてもパワーが持ちません。できれば、開始1時間前までに炭水化物(おにぎりやパン、バナナ、クッキーなど)を軽く食べておきましょう。

【ジョギング中】
短時間のジョギングであれば、特に栄養チャージは必要ありませんが、「水分」を意識しておくことが大切です。体温調整をし、スムーズに体を動かすための水分は、短時間であれば水、麦茶など、長時間走る場合、汗を大量にかくような場合には、ミネラルを含む市販のスポーツドリンクやアミノ酸飲料などを活用するのがおすすめです。(糖分や塩分を考慮すると少し薄めたほうがより効率的な場合もあります)

【ジョギング終了後】
終了後は、疲労を残さないために、オレンジジュースや、酢の入ったドリンク(クエン酸+糖質)を摂取することがお勧め。また筋肉増強のためには、1 時間以内のアミノ酸摂取が効果的ですので、走った後は早めにお食事を!肉や魚、卵などのおかずを中心に食事をすると効率的です。賢い食べ方を摂りいれて、ジョギング美人を目指しましょう!

走った後のお手軽ごはん

私がジョギング後によく食べる、簡単レシピの「サラダそば」をご紹介します。走った後は、簡単にできてすっきりしたものが食べたいと思うことが多いので、こんなレシピになっています。ぜひ試してみてくださいね!

[材料]

そば…1 人前、レタス…20g、きゅうり…10g、プチトマト…2 個、鳥のささみ…1 本、わかめ…20g、おくら…2 本、しそ…2 枚、 白ごま適量、卵(黄身)…1 個、ごま油…小さじ1/2、めんつゆ…市販のストレートめんつゆ1/2 カップ、酢…大さじ1、豆板醤…(好みで)

[作り方]

  • 1.鳥のささみは酒・塩(材料外)をふりかけ、電子レンジで2~3分加熱し、ほぐす。
  • 2.そばを茹で冷水で冷やし、水切りをしておく。
  • 3.ボールに2、一口大にちぎったレタス、輪切りのきゅうり、わかめ、千切りのしそ、ごま油を加えて、軽く混ぜ合わせる。
  • 4.皿に盛り、おくらを飾り、真ん中に卵の黄身をのせる。
  • 5.めんつゆはあらかじめ混ぜておき、食べる直前にかける。

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

テーマ別リラックス法一覧

  1. Vol.226 2017.03 健康診断でカラダをふりかえろう
  2. Vol.223 2017.02 体温を上げてストレスに強いカラダになる
  3. Vol.218 2016.11 あなたに適したカラダケアは?
  4. Vol.216 2016.10 プチ昼寝で在社中のストレスに喝!
  5. Vol.209 2016.07 今から予防する夏バテ対策
  6. Vol.208 2016.06 メラトニンを増やしてディタイムもリラックス
  7. Vol.206 2016.05 ホルモンと上手につきあってストレスフリーの生活を
  8. Vol.201 2016.03 大流行のインフルエンザに勝つ!免疫力をあげる方法
  9. Vol.200 2016.02 酵素玄米でカラダに喝!
  10. Vol.193 2015.11 スーパーフードでカラダケア
  11. Vol.192 2015.10 チアシードで腸内環境を正常化!
  12. Vol.186 2015.07 ボール足湯で、のんびりリラックス
  13. Vol.185 2015.07 上手な水分補給で仕事の効率をあげる
  14. Vol.182 2015.05 就寝前のスマホOFFで、上質な眠りとリラックスを
  15. Vol.177 2015.03 春にむけて、外見から整える!
  16. Vol.176 2015.02 「ゆるキャリ」でストレスのない働き方を
  17. Vol.170 2014.11 冬前からの冷え対策
  18. Vol.168 2014.10 リラックスと汗の密接な関係
  19. Vol.162 2014.07 ロコモって知っていますか?
  20. Vol.159 2014.06 セレブ御用達のエプソムソルト風呂でリラックス
  21. Vol.157 2014.05 塩とうまくつきあってストレスのない食生活を
  22. Vol.153 2014.05 眠りを変えて疲労回復プログラム!
  23. Vol.149 2014.01 ホットヨーグルトで腸ストレスを緩和しよう
  24. Vol.146 2013.11 むくみの改善でカラダを軽やかにする
  25. Vol.141 2013.09 ソルト風呂で内臓冷えを取ってカラダをほぐす
  26. Vol.138 2013.07 免疫力を鍛えよう
  27. Vol.133 2013.05 グルテンフリーで慢性的なイライラから解放!
  28. Vol.130 2013.03 春にむけてデトックス
  29. Vol.127 2013.02 白湯でカラダの機能をアップする
  30. Vol.121 2012.11 カラダマネジメントはビジネスの基本
  31. Vol.120 2012.10 低GI料理で体も心もデトックス&リラックス
  32. Vol.118 2012.09 GI値をコントロールして、メンタルをおだやかに
  33. Vol.114 2012.07 夏を乗り切る!疲労回復テクニック
  34. Vol.109 2012.05 酵素を取り入れて体のダルさをスキッと解消(1)
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  36. Vol.100 2011.12 年末のイベントを乗り切るカラダのコツ
  37. Vol.93 2011.09 体を温めて酷暑ストレスをリセット!
  38. Vol.92 2011.08 暑い夏 体を涼しく元気に保つコツ
  39. Vol.88 2011.06 早め早めの紫外線対策!
  40. Vol.80 2011.02 冷えないカラダでパワーアップ!!
  41. Vol.78 2011.01 年末年始のだるさをすっきり解消しましょう!
  42. Vol.76 2010.12 冬の準備!はじめは、風邪対策!
  43. Vol.73 2010.11 質のいい睡眠で効果的にストレスを解消する
  44. Vol.72 2010.10 今年は夏太りした人が激増?!すっきり解消法!
  45. Vol.68 2010.08 夏を元気いっぱいに過ごすために
  46. Vol.62 2010.05 早起きできれいになる!
  47. Vol.56 2010.02 カラダの中から軽くしよう!
  48. Vol.53 2010.01 はだしで歩いてストレス撃退
  49. Vol.50 2009.11 冷え解消で心も体もぽかぽかに!
  50. Vol.42 2009.07 ストレスフリーな『オンリー1』ボディの作り方
  51. Vol.35 2009.04 バスタイムの充実で心身の充電を!
  52. Vol.23 2008.09 早起きで 1日を爽やかに
  53. Vol.9 2007.08 夏ばて予防
  54. Vol.5 2007.04 快適なバスタイム
  55. Vol.4 2007.03 睡眠
  56. Vol.3 2007.02 冷え性対策
  1. Vol.228 2017.04 内側からの花粉症対策をしてみましょう
  2. Vol.227 2017.04 乳酸菌でストレスを芯から解消
  3. Vol.220 2016.12 風邪をひかない食事のコツ
  4. Vol.219 2016.12 朝食抜き、プチ断食で内臓をリセット
  5. Vol.212 2016.08 発酵キャベツで腸からリラックス
  6. Vol.211 2016.08 夏を乗り切るための定番食材とは
  7. Vol.203 2016.04 間食を味方につける
  8. Vol.196 2015.12 早食い習慣を止めればストレスは軽減される
  9. Vol.195 2015.12 忘年会シーズン突入!カラダを守る宴会対策
  10. Vol.187 2015.08 夏バテしない食事の方法
  11. Vol.179 2015.04 水分について考える
  12. Vol.178 2015.03 空腹時のオイル摂取で腸ストレスを撃退!
  13. Vol.174 2015.01 お粥でデイリーにデトックス&リラックス
  14. Vol.171 2014.12 忘年会の健康的な食事攻略法
  15. Vol.166 2014.09 ロコモを予防する食事
  16. Vol.163 2014.08 副腎疲労を緩和する食事でノンストレスに!
  17. Vol.158 2014.05 腸内環境を整えて、内側から元気に!
  18. Vol.154 2014.05 「体の声」を聞く食べ方でストレスフリーに
  19. Vol.150 2014.01 冬に不足する栄養を果物で摂取
  20. Vol.145 2013.11 “長すぎた夏”で疲労困憊した体にお酢パワーを注入
  21. Vol.142 2013.09 旬の野菜たちで残暑を乗り切れ!!
  22. Vol.137 2013.07 蜂蜜パワーでストレスを即効撃退!
  23. Vol.134 2013.05 カラダをつくろう ~たんぱく質の選び方~
  24. Vol.131 2013.04 抗ストレス食材でストレスに強い体になる
  25. Vol.129 2013.03 保温食材で体、心の緊張感を取ろう
  26. Vol.123 2012.12 食事からのカラダマネジメントのコツ
  27. Vol.115 2012.08 元気に過ごす!夏バテ対策!
  28. Vol.111 2012.06 酵素を取り入れて体のダルさをスキッと解消(2)料理編
  29. Vol.108 2012.04 生野菜 VS 茹野菜 体にいいのはどちら?
  30. Vol.104 2012.02 日本の伝統的な食材「発酵食品」の魅力
  31. Vol.102 2012.01 内側からパワーアップ!今年こそはじめるカラダによい食べ方
  32. Vol.98 2011.11 秋のおいしい食材で 冬支度
  33. Vol.96 2011.10 フルーツは食べるタイミングが鍵?!朝フルーツで美肌を手にいれる!
  34. Vol.94 2011.09 夏バテしない一番の食事法は?!
  35. Vol.90 2011.07 他人に左右されない 自分らしい食事スタイル!
  36. Vol.86 2011.05 食事の時間でリラクゼーションを
  37. Vol.84 2011.04 備えておきたい非常食と栄養
  38. Vol.82 2011.03 腸内環境を整えて、花粉症対策!
  39. Vol.74 2010.11 朝ごはんで パワーアップ!
  40. Vol.70 2010.09 夏の終わりのリラックスごはん
  41. Vol.66 2010.07 食事の時間好きですか?
  42. Vol.60 2010.04 春の野菜でデトックス!
  43. Vol.58 2010.03 カラダにいい油の選び方
  1. Vol.230 2017.05 春からマラソンをはじめてみよう
  2. Vol.225 2017.03 運動で心身の疲労回復
  3. Vol.222 2017.01 今年こそはじめる 続けられる運動
  4. Vol.217 2016.11 ストレス社会の今こそ運動を!
  5. Vol.213 2016.09 ゴルフでビジネスチャンスを高める
  6. Vol.210 2016.07 心とカラダに効くスポーツの効能
  7. Vol.205 2016.05 呼吸で、ココロとカラダを整える
  8. Vol.202 2016.03 ビタミンを上手に取り入れて、運動効果をアップさせる
  9. Vol.197 2016.01 運動ではなく「健康」への目標を立てよう!
  10. Vol.194 2015.11 朝晩の運動の仕方でリラックス度が変わる!
  11. Vol.189 2015.09 実践!脳のための運動
  12. Vol.188 2015.08 就寝前の「静的ストレッチ」で上質な睡眠を
  13. Vol.181 2015.05 キックボクシングをはじめよう
  14. Vol.173 2015.01 室内でカラダを温める腹式呼吸とぐるぐる体操
  15. Vol.169 2014.11 ふくらはぎストレッチでいつでもリラックス
  16. Vol.164 2014.08 ロコモを予防する運動
  17. Vol.161 2014.07 プチトレッキングでリラックス&リフレッシュ
  18. Vol.155 2014.05 柔軟体操で心とカラダをリフレッシュ!
  19. Vol.152 2014.05 今夜からすぐできる超簡単な夜ヨガ
  20. Vol.148 2013.12 手軽な運動で冬太りを解消しよう!
  21. Vol.143 2013.10 気功で酷暑のストレスを根治しよう
  22. Vol.140 2013.08 「ながらエクササイズ」で冷え解消
  23. Vol.135 2013.06 シュミレーションゴルフでストレスを吹き飛ばす!
  24. Vol.132 2013.01 ストレッチでカラダをリフレッシュ!
  25. Vol.125 2013.01 簡単レジスタンス運動でカラダマネジメント
  26. Vol.124 2012.12 進化した木登り“ツリークライミング”で自然と一体に
  27. Vol.117 2012.09 ラジオ体操をやってみよう!
  28. Vol.113 2012.07 ドローインウォーキングでリラックス&気になるお腹をへこます
  29. Vol.110 2012.05 運動を継続させるコツ
  30. Vol.106 2012.03 軽いストレッチでリラックス&ダイエット
  31. Vol.67 2010.08 人気再燃の自転車で極上の爽快感を味わう
  32. Vol.64 2010.06 ジョギング美人のつくりかた
  33. Vol.59 2010.04 “山ボーイ”デビューで、健康と癒しを手に入れよう
  34. Vol.45 2009.09 座禅でイライラ解消&集中力アップ!
  35. Vol.43 2009.08 ジョギングで極上のリラックスを得る
  36. Vol.30 2009.01 エクササイズを長続きさせるコツ
  37. Vol.22 2008.08 サビないカラダを手に入れる アンチエイジング入門
  38. Vol.21 2008.08 颯爽としたウォーキングで健康美と自信を!
  39. Vol.20 2008.07 7月 さぁ、夏本番!そのダイエット法は大丈夫?
  40. Vol.19 2008.06 ストレッチで梅雨を爽やかに過ごす
  41. Vol.11 2007.10 有酸素運動のすすめ
  42. Vol.2 2007.01 ピラティスで心と体をストレスから解放
  43. Vol.1 2006.12 ピラティスで心と体をストレスから解放
  1. Vol.229 2017.05 不安やストレスは書き出すことでスッキリ
  2. Vol.224 2017.02 おすすめの今年の目標の立て方
  3. Vol.221 2017.01 話し方を意識して、どんな時にもリラックスを
  4. Vol.215 2016.10 秋の憂鬱を解消しよう
  5. Vol.214 2016.09 「自分イズム」でストレスなく働く
  6. Vol.207 2016.06 自分のポジションを確立する。
  7. Vol.204 2016.04 「菌活」でリラックス&デトックス!
  8. Vol.199 2016.02 プレゼンを成功させる方法
  9. Vol.198 2016.01 水場をめぐって心を凪にしよう
  10. Vol.191 2015.10 速く走れる方法に学ぶ
  11. Vol.190 2015.09 「言い切り言葉」を口にして、心の安定を手に入れる
  12. Vol.184 2015.06 プチ断捨離で、日々の「イラッ」を解決
  13. Vol.183 2015.06 SNS疲れにならないために
  14. Vol.180 2015.04 メンタルを強化してストレスに強い体質になる
  15. Vol.175 2015.02 早朝の参拝と、やることリストでやる気アップ
  16. Vol.172 2014.12 偽の空腹感に打ち勝ち、“食べたいストレス”から解放される
  17. Vol.167 2014.10 ロコモを予防するメンタルの整え方
  18. Vol.165 2014.09 筆ペンアートで凝り固まった自己を解放する
  19. Vol.160 2014.06 整理整頓で心を整える
  20. Vol.156 2014.05 「自分探し」はもうやめよう
  21. Vol.151 2014.03 朝活で活力アップ!
  22. Vol.144 2013.10 秋の山登りで気分をリフレッシュ
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  24. Vol.136 2013.06 入浴でリラックス&リセット!
  25. Vol.128 2013.02 参拝で気持ちをリフレッシュ!
  26. Vol.126 2013.01 自分を認めることで、あらゆるストレスから解放されよう
  27. Vol.122 2012.11 ポジティブ言霊力でストレス解消&サクセス
  28. Vol.119 2012.10 お花でリラクゼーション
  29. Vol.116 2012.08 絵本で疲れた心の洗濯、セルフヒーリングを
  30. Vol.112 2012.06 ダイエット失敗は 意志の弱さ?!
  31. Vol.107 2012.04 大人の男性のメンタルマナー「上司リテラシー」の極意
  32. Vol.103 2012.02 「笑う門には福来る」を実践して、健康と福を手に入れよう
  33. Vol.101 2012.01 「運」をマネジメントして、ストレスを撃退する!
  34. Vol.99 2011.12 「仏像ヒーリング」で心の平穏を取り戻す
  35. Vol.97 2011.11 日常に瞑想を取り入れて心の健康を維持する
  36. Vol.95 2011.10 生活に茶道を取り入れ、和の癒しを知る
  37. Vol.91 2011.08 自宅でできる音楽療法で心を解放しよう
  38. Vol.89 2011.07 読書をして、「わずか6分」でストレス解消しよう
  39. Vol.87 2011.06 スグに実践できる日常旅行で心を豊かに
  40. Vol.85 2011.05 「写経」でざわついた心を静め、癒される
  41. Vol.83 2011.04 呼吸法で、いつでもどこでもリラックス
  42. Vol.81 2011.03 パステルアートで心の内面を描き出そう
  43. Vol.79 2011.02 「色」の癒し効果で、ストレスマネージメント
  44. Vol.77 2011.01 セルフ・プロファイリングしよう
  45. Vol.75 2010.12 感動映画を見て、心の深い場所からリフレッシュ
  46. Vol.71 2010.10 「断捨離(だんしゃり)」で心も部屋もリフレッシュ
  47. Vol.69 2010.09 パワースポットのリラックス&モチベーションアップ効果を持続させよう
  48. Vol.65 2010.07 パワースポットでリラックス&いい「気」を吸収しよう
  49. Vol.63 2010.06 部屋の照明をアレンジして、もっと快適なリラックス空間を
  50. Vol.61 2010.05 キッチンガーデンでお手軽収穫&達成感
  51. Vol.57 2010.03 和の極み・書道で心を穏やかに
  52. Vol.55 2010.02 陶芸で心の“子ども返り”を楽しむ
  53. Vol.54 2010.01 一歩踏み出す勇気
  54. Vol.52 2009.12 ステキな写真の写り方講座
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  56. Vol.49 2009.11 ライバルは「自分」 断食で「自分軸」を再構築しよう
  57. Vol.48 2009.10 泣きたいときは、思い切り泣いてもいい
  58. Vol.47 2009.10 アートの秋。美術館で元気をチャージしよう
  59. Vol.46 2009.09 ガーデニングで心と体をリフレッシュ!
  60. Vol.44 2009.08 ポジティブシンキングでハッピーを引き寄せる!
  61. Vol.41 2009.07 水に触れてリラックス
  62. Vol.40 2009.06 日本人の素晴らしさ!
  63. Vol.39 2009.06 男子も厨房でリラックス!
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  68. Vol.33 2009.03 香りでリラックス&ゴー!
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  70. Vol.31 2009.02 男性こそ、「おひとりさま」を!
  71. Vol.29 2009.01 願いが叶う人になる方法
  72. Vol.28 2008.12 人生にフラストレーションを感じていませんか?
  73. Vol.27 2008.12 自分自身へ今年の表彰状を贈ろう
  74. Vol.26 2008.11 「ありがとう」でステキな人間関係を
  75. Vol.25 2008.11 ストレス時間の棚卸し
  76. Vol.24 2008.10 心と体の相関関係
  77. Vol.18 2008.05 新入社員じゃないけれど「五月病」?
  78. Vol.17 2008.04 逆境こそチャンス
  79. Vol.16 2008.03 「いざ!」という時に失敗しないために
  80. Vol.15 2008.02 真似したい、アメリカ人のこんなところ
  81. Vol.14 2008.01 目盛りではなく鏡を信じる
  82. Vol.13 2007.12 コンプレックスが自分を磨く!
  83. Vol.12 2007.11 家族とのコミュニケーション
  84. Vol.10 2007.09 夢は大きく、目標は小さく
  85. Vol.8 2007.07 休日の過ごし方
  86. Vol.7 2007.06 ストレスとの向き合い方
  87. Vol.6 2007.05 笑顔