抜け毛、薄毛対策のリーブ21 > 発毛大辞典 > 髪にうれしいリラックス法 > VOL . 134 カラダをつくろう ~たんぱく質の選び方~

髪にうれしいリラックス法
食事
Vol. 134
カラダをつくろう ~たんぱく質の選び方~

「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」など、夏に向けボディラインを意識する時期になってきました。今回は、理想的なカラダづくりをする上で重要な栄養素について解説します。

やせたいなら肉?!カラダをつくるのにも肉??

「筋肉をつけたい」と思うとしっかりと肉や魚を食べる方は多いようですが、「やせよう」と思うときには、肉や魚などを控えようとする方が多くいます。でも実際には、肉や魚を食べたほうが、筋肉をつけることはもちろん、ダイエットにも効果が期待できます。

その1.良質なたんぱく源

肉や魚に多く含まれるのは、たんぱく質。たんぱく質は、エネルギー源としての働きもありますが、多くは筋肉や臓器をつくる材料として働くほか、酵素や神経伝達物質やホルモンとしても働きます。

また、このたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうちの9種類は、体内で合成されず、食事から摂取する必要があることから、「必須アミノ酸」と呼ばれています。アミノ酸は20種類がバランスよく存在しないとカラダの中で効率的に働かないため、必須アミノ酸を意識して摂る必要があります。
肉や魚、卵などは、このアミノ酸バランスがとてもよいことで知られています。

その2.代謝に一番エネルギーを使う

食事をして、食物を消化し、吸収する代謝の過程では、エネルギーを使います。これを「食事誘導性熱代謝」といいますが、栄養素のうち、たんぱく質が一番エネルギーを使います。そのため、肉や魚を食べることで、代謝を上げることができます。

その3.代謝に必要なビタミンB群が豊富

糖質や脂質、アミノ酸を代謝するには、ビタミンのB群を必要とします。ビタミンというと野菜や果物のイメージがありますが、ビタミンB群は、肉や魚に多く含まれ、中でもビタミンB12など、動物性食品にしか含まれていないビタミンもあります。

どんなタンパク質を選ぶ?

では、ぜったいにたんぱく源は、肉か魚から摂らないといけないのかというと、そうではありません。肉や魚は動物性たんぱく質。このほかに、植物性たんぱく質として、大豆製品(大豆、豆腐や納豆、厚揚げなど)が有名です。
動物性たんぱく質を控える人が多い原因の1つとして、肉や魚に多く含まれる「脂質」があります。肉や魚を食べることで、一緒に脂質を多く摂ってしまうことで、太る、生活習慣病の原因となると考えられているからです。

肉の脂肪の多くは「飽和脂肪酸」といわれるコレステロールを上げる働きなど生活習慣病の原因となる脂が含まれています。脂を減らすには、鶏肉なら皮をとること。豚肉や牛肉なら、ばら肉やロースよりもヒレ肉を選ぶことで脂質を半分以下に減らすことができます。

また、すべてがカラダに悪い脂かというと 実は「和牛」には、65%の割合でオリーブオイルに多い油として有名な「一価不飽和脂肪酸」が含まれます。これは、「輸入牛」の45%と比べるとかなり、多く含まれていることがわかります。

このように、肉の種類や部位を選ぶことで、気になる脂質を軽減することができます。
魚の油は、DHA、EPAで有名な「n3系多価不飽和脂肪酸」を多く含みます。この油は、中性脂肪の低下作用や脳の発育、認知症の予防などいろいろな働きがわかってきています。
植物性たんぱく質の大豆製品などは、低脂肪であり、アレルギーなども少ないたんぱく源といわれていますので、脂質を気にする方にとってはメインのたんぱく質として取り入れるのもよいでしょう。

どのくらい食べる?

1日のたんぱく質の摂取量は、毎食てのひら半分程度を意識する程度でよいでしょう。
最近では、糖質OFFダイエットなど、糖質(炭水化物)をゼロにして、脂質やたんぱく質だけでエネルギーを確保するダイエット法などがありますが、たんぱく質の量が極端に多くなることで、腎臓や肝臓への負担も考えらえます。
食事は、「バランスよく」が大切ですね。

動物性と植物性たんぱく質を半分ずつ?!

豆腐ハンバーグ

材料:2人分

木綿豆腐(水切り)…150g、あいびき肉…100g、たまねぎ…1/2個、A(片栗粉…大さじ1、卵…1/2個、塩…少々、黒胡椒…少々、ナツメグ…小さじ1/2)、EXVオリーブオイル…大さじ1、ソース:えのき、トマト缶…1/2、コンソメ…1/2個、しょうゆ…小さじ1、付け合せ:ブロッコリー、プチトマト、マカロニなど

作り方:

  • 1. 玉ねぎはみじん切りにし、飴色になるまで炒めておく。
  • 2. 木綿豆腐、あいびき、1、Aを加えよくこねたあと、2つにわけて丸める。
  • 3. フライパンにオリーブオイルをしき、中火で熱し、2を両面焼き色がつくまで焼く。
  • 4. 3を一度皿にとりだし、同じフライパンに、にんにくを加え、中火で熱し、えのき、トマト缶、コンソメ、しょうゆを加えて煮詰め、3を戻し弱火で5分ほど煮込む。
  • 5. 皿に盛り付け、茹でたブロッコリーやマカロニ、プチトマトを添える。

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

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