抜け毛、薄毛対策のリーブ21 > 発毛大辞典 > 髪にうれしいリラックス法 > VOL . 102 内側からパワーアップ!今年こそはじめるカラダによい食べ方

髪にうれしいリラックス法
食事
Vol. 102
内側からパワーアップ!今年こそはじめるカラダによい食べ方

年の初め、新年の目標はもうたてましたか?仕事やプライベートの目標にあわせて、健康面でも「たばこをやめよう」「お酒を控えよう」「カラダによい食事をしよう」などが多いのではないでしょうか?今回は、無理せず長く続けることのできる、カラダによい食べ方についてご紹介いたします。

食べ方を考えてみよう

栄養相談の際、食事記録を拝見していると驚くような食生活をみかけます。パンやお菓子、ジュースなど糖質系ばかりの食事。毎食同じ物を食べる。1日1回しか食事をしない。逆に1日中何度も食べる。温かい食べ物が1つもない食事(パンやおにぎり、ヨーグルトだけなど)、時間の規則性がない食事などさまざまです。

以前、食事記録ノートなどは、一般的に「朝食、昼食、夕食」と区切られているものに、食事内容を書くものが多かったのですが、今ではこの形式は少し古くなってしまいました。それは、個人個人によって朝昼夕の定義が違う上に、食事回数、食事時間も不規則なことが多くなってきているからです。

セミナーや栄養相談でも、「カラダをよくするには、何を食べたらいいですか?」「ダイエットには、どの食材が効果的ですか?」とご質問をいただくことがありますが、カラダづくりの基本は「きちんと食べること」。特定の食材だけでは効果はでません。

食事は、口で噛むことからはじまり、胃で消化され、小腸で90%以上を吸収していきます。この作業をすることで必要な栄養素を摂りこんで、カラダをつくっていきます。

つまり、特定のものだけを食べて、元気になるのではなく、毎日の食の積み重ねが、体の状態を決めていくわけです。毎日の食事で「何を食べているのか?」「体が何をほしがっているのか?」「最近偏っていないか?」など自分の食事を丁寧に見返してみることが大切です。そして、できれば、規則正しく食べること、バラエティに富んだ食事を意識することが大切です。

カラダによい食べ方とは?

食べすぎを予防し、代謝をよくするには、食べ方を意識することも大切です。下記の3つのポイントに気をつけましょう。

ポイント1 しっかり噛む

最近は、若い方を中心にやわらかい料理を好む傾向にあり、流しこむように食べる方も多くいます。どんなお料理でも1口ずつ、口に入れてしっかりと噛むことを意識してみましょう。噛むことで素材の味を楽しむことができますし、消化もよくなります。さらに、時間をかけて食べることで少量でも満足度があがります。

ポイント2 決まった時間にしっかり食べる

お腹がすいたからと、ちょこちょことつまみ食いをするよりも、時間を決めてしっかりと「食事」をしましょう。規則的に食事をすることで、血糖値も安定し、生活習慣病の予防にもつながりますし、太りにくいカラダをつくることができます。

ポイント3 皿数を増やす

栄養バランスを考えるとき、簡単でおすすめの方法は「定食スタイル」にすることです。丼物やパスタなど1皿料理のときもあえて、小鉢(野菜)を2品、スープなどをつけて、定食スタイルにしてみましょう。箸を動かす動作が多く、食感が違う料理ほど食事の満足度があがります。

食べる順番を考える

食べる順番によっても、体に与える影響が違います。食べすぎを防ぎ、代謝をよくするには、4つのステップで食べることがおすすめです。

(1) 酵素がしっかりと入っている生野菜や果物を食べる

代謝をよくするほか、繊維も豊富なので食べすぎを防ぐことができます。

(2) 温かいスープや味噌汁を飲む

温かい汁物をとることで、満足度があがるほか、胃も活性化されます。

(3) おかずを食べる

肉、魚、卵、大豆製品などは、ビタミンB群を多く含み、代謝に必須の栄養源。赤身の肉、白身の魚など、さっぱりとした食材を選ぶことで脂質過多を防ぐことができます。

(4) 最後にごはん系のものを

〆に炭水化物をもってくると食べすぎも防ぎ、量を調整しやすくなります。食べる順番は口にする順番ですので、ごはんを食べながら、おかずやスープを飲んでも問題ありません

もう1品ほしいというときの簡単野菜料理

食事の量を増やしたいと思ったときは、迷わず野菜料理でボリュームをプラスしましょう。色の濃い野菜は、抗酸化ビタミンが豊富ですし、白い野菜はミネラルや水分、繊維が豊富です。栄養のバランスが整ってくると、自然と「物足りない」といった感覚がなくなるはずです。 「野菜料理は面倒くさい、でももう1品ほしい。」と思ったときに簡単につくれる、包丁いらずの1品をご紹介します。

今回は、キャベツでつくっていますが、白菜などほかの野菜でも美味しくつくることができます。野菜を茹でないことで、ビタミンやミネラルがあまり損なわれず、野菜本来の甘さが残ります。

キャベツとツナの塩昆布蒸し

[材料:2人分]

キャベツ…200g、塩昆布…8g、ツナ…30g、黒胡椒…少々、ゴマ油…小さじ1/2

[作り方]

  • 1. キャベツを一口大にちぎり、耐熱容器にいれる。上から、塩昆布、ツナを散らす。
  • 2. ラップをふんわりとかけ、電子レンジで 7分加熱し、お皿に盛り、香り付けのごま油かける。

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

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