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髪にうれしいリラックス法
カラダ
Vol. 114
夏を乗り切る!疲労回復テクニック

日常動作で疲労回復

疲れている時は、横になるなど体を休めておくほうがよいと思いがちですが、実は、適度に体を動かしているほうが疲労は回復されます。

梅雨のジトジトしただるさから、蒸し暑い夏へ。この時期は、じっとしていてもカラダがだるくなったり、体調がすぐれなかったりすることがよくあります。夏本番にむけて、疲労回復テクニックを使って元気な毎日を過ごしましょう!

テクニック1 いつもより大股で歩く

日常生活では、意識をして生活をしていない限り、稼動している関節は限られています。関節のコリは、疲労を感じる原因の1つです。いつもより大股で歩くことで関節の稼動域も広がり、血液の循環もよくなります。また、バランスをとるために手の動きも大きくなり、視線もまっすぐ前を向きます。体を動かすことで気持ちも元気になっていきます。大股で歩くと消費カロリーも上がりますので、一石二鳥ですね。

テクニック2 ストレッチをする

オフィスなどで疲労を感じたら、簡単なストレッチをしてみましょう。足首を回す、屈伸をする、両腕を大きく回す。など筋肉を動かすことで血流がよくなり、疲れを解消する効果があります。

テクニック3 深呼吸をする

疲れていると感じているとき、体は酸素不足の状態にあります。このような状態では体は酸性に傾いており、老廃物がたまりやすくなっています。深呼吸をすることで筋肉に酸素を送り込み、老廃物の代謝を促すほか、セロトニンの分泌が促進され、気持ちをリラックスさせる効果があります。

食生活で疲労回復

食生活が乱れることで、体のだるさや疲労感を感じることもあります。食事を意識することも大切です。

テクニック4 肉や魚を食べる

疲れを感じたら、食べたいのは、ビタミンB1の多い食材です。B1は糖質代謝を助け、効率的にエネルギーを生み出す働きをします。B1の多い食材として、夏にはかかせないうなぎ、そして豚肉があります。疲れていたら、肉や魚をしっかり食べるほうが元気になれるのです。また、B1は葱やにんにく、にらなどに含まれるアリシンという成分と合わせることで、吸収率があがりますので、レバニラ炒めや餃子、豚の生姜焼きなどのメニューもおすすめです。

疲れたら、餃子!豚のしょうが焼き!などお助けメニューを決めておくのもよいでしょう。

テクニック5 甘いものは、ここぞ!というときに。

疲れたときに、効果的といわれている砂糖。確かに、血糖値が下がってくると、体がだるくなる、ぼーっとしてくるなどの症状がありますので、糖分を摂って、血糖値を上げると元気になります。ただし、日々、お菓子や甘いドリンクばかりを摂取すると血糖値が急上昇、急下降を繰り返し、かえって疲労を感じるようになります。また、糖質の代謝には、ビタミンB1が必要ですので、お菓子ばかり食べて、肉や魚から摂れるビタミンB1が不足すると疲労感やだるさを感じることがあります。
甘いものは、ここぞというときに活用しましょう。

テクニック6 酸っぱいもので 気分回復!

梅干しやレモンなどに多く含まれるクエン酸は体の代謝経路に働きかけ、運動時などにたまりやすい乳酸の代謝を助ける役割があるといわれています。また、酸味のある食材は、唾液などの分泌を促し、消化を助けてくれます。

リラクゼーションで疲労回復

テクニック7 お風呂にはいる

夏場は暑いので、シャワーだけで済ませてしまいがちですが、湯船にはいることも大切です。40度程度の湯にゆっくりと浸かることで、筋肉もほぐれ、気持ちもリラックスすることができます。

テクニック8 効率的な睡眠をする

疲れを取るには、良質な睡眠をとることが大切です。眠りは、90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。気持ちよい目覚めのためにも、睡眠は90分の倍数の時間を設定しましょう。

テクニック9 香味野菜やハーブをとりいれる

ハーブには、気持ちをリラックスさせたり、しゃきっと元気にしてくれるものなど様々です。睡眠前のカモミールティーなどもリラクゼーションにはぴったりです。
ハーブは、あんまり・・・という方は、食事に香味野菜(しそ、しょうが、葱、バジル、ミント、パセリ)などを加えてみましょう。野菜の香りもハーブと同じように気持ちを元気にしてくれる効果があります。

バジルの香りで癒されるブラマンジェ

バジルの香りがふわっとひろがるデザートで、気持ちもリラックスしませんか?

[材料(80mlのカップ5個)]

牛乳…1カップ、バジル…10g、グラニュー糖…45g、ゼラチン…5g、生クリームカップ…3/4

[飾り]

生クリーム…1/4、バジルの葉…5枚

[作り方]

  • 1.ゼラチンは、100mlの水にいれ、十分にふやかす。
  • 2.バジル、水100mlをミキサーにかけ、茶こしなどでこす。
  • 3.鍋に牛乳を入れ弱火にかけ、人肌に温まったらグラニュー糖、ゼラチンを加え溶かす。
  • 4.鍋を火から下ろし、ボールにうつし、生クリーム、2を加えよく混ぜ合わせる。
  • 5.4を氷水につけ、時々かき混ぜながら、とろみがつくまで5~10分おく。
  • 6.器に注いで、冷蔵庫で冷やし固める。
  • 7.食べる直前に 泡立てた生クリームとバジルを飾る。

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

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