抜け毛、薄毛対策のリーブ21 > 発毛大辞典 > 髪にうれしいリラックス法 > VOL . 105 新生活!早起きの習慣をつくろう!

髪にうれしいリラックス法
カラダ
Vol. 105
新生活!早起きの習慣をつくろう!

暖かい日差しになり、桜が咲き始めると 新たに何かを始めたくなる季節。
朝、早起きをして、ウォーキングや資格の勉強をしてみよう!などと計画を立てている方も多いのではないでしょうか?そこで、ちょっとネックになってくるのが、早起きの習慣。気持ちは起きたくても、なかなか眠気に勝てないとき、ありますよね。そこで今回は、スムーズに早起きできるようになる5つのコツについてお伝えします。

1.朝日を浴びる

人は、1日24時間というルールで社会生活を送っています。でも、実際には約1日の生態リズム、サーカディアンリズムがあり、このリズムは、24時間よりもう少し長く、約25時間という周期を体内時計として持っています。

そのサイクルを24時間サイクルに戻すために、朝日を浴びるという方法があります。光が目から脳へ伝わり、自然とカラダがリセットされていきます。どんなに眠くても、目覚まし時計が鳴ったら、カーテンを開けて、朝日を少し浴びてみる。不思議と眠気がとれていき、目が覚めていくのを感じるはずです。自然に朝日を浴びられるように、寝室にはカーテンをつけないこともおすすめの方法です。

 

2.朝一杯の水を飲む

朝起きたら、すぐに、常温のお水をコップ一杯飲みましょう。何時間も食事をしていないカラダは、寝ている間に汗をかき、水分量も減っています。朝起きて、喉が乾いているとしたら、体内の水分が1~2%奪われている状態です。

体は、前日の夜から食べていませんので、胃が空っぽの状態です。体温に近いぐらいの常温の水、または、ぬるま湯を飲むことで体にじわりと染み入り、細胞が元気になる感覚を感じられるはずです。もしもこのときに、お腹がもたれていると感じたときは、前夜に食べ過ぎているかもしれません。

3.朝食を食べる

それでも、目が覚めないという場合は、朝食を食べましょう。「朝食を食べる」という行動は、体を25時間サイクルから1時間リセットするために必要な方法です。食べることにより内臓が動き、自然と体が整い、体温を上げる働きがあります。体温が上がることで、代謝も上がるため、太りにくく、調子よく1日を過ごすことができます。また、一定の時間に食事を与え続けると、食事がなくてもその時間に活動が活発になるという予知行動を起こすため、毎朝同じ時間に朝食を摂ることが理想とされます。

また、みなさん朝食はどんなものを食べますか?朝食に、油脂だけを与えても時計遺伝子がリセットされなかったという実験もありますので、カロリーがあればよいということではなさそうです。朝食に入れたい3つの食材はこちらです。

食材1: 果物や生の野菜

果物や生野菜の持つビタミン、ミネラルを豊富に摂り、また腸に刺激を与える食物繊維を摂ることで体の余分なものを外へ排出しようとします。

食材2: ごはんやパンなどの炭水化物

炭水化物を摂ることで、1日の体温上昇率が上がり、代謝を高めます。

食材3: 納豆や味噌汁、ヨーグルトなどの発酵食品

発酵食品に含まれる酵素は、消化をはじめ体内消化を助ける働きがあります。朝からしっかりと摂り入れましょう。

睡眠時間は、90分の倍数

体は、日周リズムのほか、週周リズム、年周リズム、90分リズムなど生体のリズムがたくさんあり、生活環境の変化に応じて、コントロールされています。

その1つにあるのが、睡眠時間です。浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、健康な成人ではノンレム睡眠とレム睡眠がセットになって約90分のサイクルを形成しています。特に寝た直後の約3時間の間は、ノンレム睡眠の比率が高く、熟睡している状態になります。これ以降、少しずつノンレム睡眠の比率が下がっていきます。睡眠時間は90分の倍数が目覚めやすい時間となるため、例えば6時間、7.5時間後に起きるように目覚ましをセットしてみましょう。

夜のデザートを朝に残しておく

それでも、どうしても起きられない!という方は、朝一番に起きるきっかけをつくっておきましょう。女性なら、大好きなデザートを夜に食べずに朝に残しておくというのは、効果的な方法です。忙しい朝に楽しみがあると、自然と起きられるものです。そのほかにも、犬と散歩にいく、植物を育てるなども朝の楽しみになるはずです。

デザートは、脂肪がつきやすい夜に食べなければ、ダイエット効果にもなりますし、朝は1日代謝がはじまるタイミングなので、カロリーを消費しやすいというメリットもあります。

いかがでしょうか?明日からぜひ早起きに挑戦してみてくださいね。

菜の花とこんにゃくのオリーブオイル炒め

春野菜の特徴は、芽や花を食べるものが多いこと。アスパラや菜の花、ふきのとう、タラの芽。これらの野菜に共通しているほろ苦さはアルカロイド系のフィトケミカル類。代謝に働きかけにたまった毒素を外に代謝していく働きがあります。
今回は 繊維が豊富で体内の掃除をしてくれるこんにゃくとあわせた炒め物です。こんにゃくにもしっかりと下味をつけるので、低カロリーながら満足のいく1品です。

[材料(2人分)]

こんにゃく1/2枚(100g) 下味 鶏がらスープ小さじ2 水200cc 菜の花1束 まいたけ1/2枚 オリーブオイル大さじ1 にんにく1/2 輪切り唐辛子少々 酒小さじ1 塩小さじ1/4 黒こしょう 少々

[作り方]

  • 1.こんにゃくは、菜ばしで数箇所さしたあと、5mm幅に切る。
  • 2.200ccの水を鍋に沸かし、鶏がらスープを溶かし、1を3分ほど茹でる。
  • 3.フライパンにオリーブオイルをしき、にんにく、輪切り唐辛子を炒める。香りがでてきたら、こんにゃく、まいたけを加え炒め、日本酒をふる。
  • 4.菜の花を加えて、軽く炒め、最後に塩こしょうで味を整え、皿に盛る。

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

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  80. Vol.16 2008.03 「いざ!」という時に失敗しないために
  81. Vol.15 2008.02 真似したい、アメリカ人のこんなところ
  82. Vol.14 2008.01 目盛りではなく鏡を信じる
  83. Vol.13 2007.12 コンプレックスが自分を磨く!
  84. Vol.12 2007.11 家族とのコミュニケーション
  85. Vol.10 2007.09 夢は大きく、目標は小さく
  86. Vol.8 2007.07 休日の過ごし方
  87. Vol.7 2007.06 ストレスとの向き合い方
  88. Vol.6 2007.05 笑顔