髪にうれしいリラックス法
カラダ
Vol. 88
早め早めの紫外線対策!

過ごしやすいこの季節、外で過ごす機会も増えていきます。みなさんは紫外線をしっかり意識していますか?曇っているから大丈夫、まだ夏じゃないから心配ない、と思っている方!さわやかな季節でも紫外線は油断大敵です。早めの紫外線対策でぴかぴか肌を保ちましょう。

一年で一番紫外線が多い月は5月

紫外線は上空のオゾン量や大気中に浮遊する微粒子のエーロゾル量、雲の状態により変化するとともに、太陽高度角や標高によっても変化します。こちらのグラフをみると日射量は5月にピークを向かえ、すでに紫外線(UVインデックス)も強度5とかなりの量になっています。紫外線対策は夏というイメージですが、実は5月からかなりの紫外線を浴びているのです。

この紫外線を受けることによって、表皮にあるメラニン色素を濃色にさせ、肌を黒くさせるほか、肌のはりや弾力を失わせる原因にもなります。また、紫外線の種類によっては、肌が赤くなる炎症反応や、肌を黒くする色素沈着を起こし、メラニンを生成させます。これがしみやしわなどの皮膚の老化促進や、皮膚がんの原因となることがわかっています。

紫外線対策にいい食材

紫外線を受けてしまった肌には、細胞をケアすることが大切です。細胞をケアするには、細胞を修復するためのビタミンを摂取する必要があります。代表的なのが、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン(ビタミンA)といった抗酸化ビタミンです。これらは細胞の酸化をケアし、しみを修復してくれる働きを持っています。また、フィトケミカルズとよばれるポリフェノールなどの微量栄養素も細胞の修復の働きを持ちます。
ビタミンCは柑橘類、いちごなどの果物類、水菜、ゴーヤ、パプリカなどの野菜に多く含まれ、ビタミンEはアーモンドやごま、アボカドなど油脂の多い食材に含まれます。βカロテン(ビタミンA)は、トマト、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など色の濃い野菜に多く含まれます。また、フィトケミカルズを摂取するためには、色素の濃い野菜(トマト、ブロッコリーなど)やアク・渋みのある果物(ブドウやかき)、香りの強い野菜(しそ、しょうが、唐辛子、香菜、ねぎ、玉ねぎなど)を意識して食しましょう。

壊れやすいビタミン ビタミンC

肌の保湿や修復、美白などに必要な水溶性ビタミンの1つであるビタミンCは、壊れやすいビタミンとしても有名です。せっかく野菜や果物をたっぷりとっていても、食べ方を間違えるとせっかくのビタミンCが無駄になるので要注意です。ビタミンCの効率的なとり方を覚えておきましょう!

1. 生の状態での摂取が大切

ビタミンCは97℃で3分間加熱すると50%以下に減少する、熱に弱いビタミンです。ビタミンCを摂ることが目的なら、なるべく生の状態で食すようにしましょう。果物を生で食べたり、サラダやお漬物、フレッシュジュースなどがおすすめです。 逆に脂性ビタミン(ビタミンAやEなど)や食物繊維をとりたいときなどは加熱調理や炒め物がおすすめです。

2. 水に要注意

ビタミンCは水溶性なので、野菜や果物を刻んだあとに水に長時間浸しておくと溶け出してしまいます。また刻んで細胞をこわすと、少しずつビタミンCは減少していきます。例えば、大根おろしを2時間放置すると約50%減少するという実験結果があります。

3. 食材の鮮度が重要

食材そのものの鮮度が落ちるのと同時に、ビタミンCは時間とともにと減少していきます。買ったらすぐ食べる、を基本にしましょう。

ビタミンEをしっかり摂取! 黒ごま白ごまじゃがいももち

ビタミンEといえばゴマ、といってもほうれん草のごま和えしか思いつかないわ~という方に、ごまとじゃがいもを使ったおやつをお勧めします。じゃがいもには、壊れにくいビタミンCが多く含まれるという特徴があります。ぜひお試しください。

[材料(2人分)]

じゃがいも…300g、片栗粉…大さじ4、砂糖…小さじ1、バター…大さじ1、黒ごま…大さじ1、白ごま…大さじ1
*たれ(醤油…大さじ2、砂糖…大さじ4、酒…大さじ2)

[作り方]

  • 1.じゃがいもはやわらかめに蒸し器でふかす。(または鍋で茹でる。)
  • 2.熱いうちにボールにうつし、片栗粉をまぶしながら、すりこぎなどでつぶす。粘り気がでてきたら、砂糖、バターを加えさらに練る。
  • 3.2.を2等分し、片方に黒ゴマ、片方に白ゴマをまぜ、各5個ずつにわけ、まるく成型する。
  • 4.フライパンにサラダ油をしき、中火で焼き色がつくまで焼く。返して、裏面も同様に焼く。
  • 5.小鍋にたれの材料をくわえ、まぜながらとろみがつくまで加熱する。
  • 6.皿に5.を盛り付け、たれをかける。

■ 参考資料:UVインデックス紫外線季節変化

あさのまみこ浅野まみこさん

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。 現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベント、各種メディアなど多方面で活躍中。 著書「コンビニ食・外食」で健康になる方法。誠文堂新光社「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」など。
・HP… http://www.e-vita.jp
・ブログ… http://ameblo.jp/evita/

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