現代の食生活では、インスタント食品や清涼飲料水、コンビニ食や外食が多くなっています。肉や動物性たんぱく質、塩分が多い欧米型食生活は、薄毛、脱毛だけでなく肥満、高血圧、心筋梗塞などの成人病の原因となります。そこで、健やかな髪のために覚えておきたい言葉が、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」®。これは、まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いもなどのことです。これらを意識して摂るように心がけましょう。
※「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は、杏林予防医学研究所所長山田豊文氏の登録商標です。
- ●玄米ご飯
- ●具だくさんみそ汁
- ●鮭の塩焼き
- ●ジャガイモと青のりの炒めもの
- ●納豆
- ●ほうれん草のごま和え
- ●もずく酢
- ●玄米ご飯〜ちりめんじゃこのせ
- ●みそ汁
- ●にんじんとほうれん草とちくわの白和え
- ●肉じゃが
- ●納豆（麦入り）の大根添え
- ●りんご
髪と体によい食事を心がけるなら、やはり自宅でヘルシーメニューにチャレンジしたいもの。
ここでは、普段あまり料理をしない方でも簡単にできるお手軽メニューをご紹介します。
ぜひ髪と体の健康管理にお役立てください。
- ●1合は180cc。計量1カップ=1合では無いので注意してください。1合のお米を炊きあげるとお茶碗約2杯分となります。
- ●この本で表示している材料の分量は、目安と考えてください。
- ※計量スプーンはスープスプーンが大さじ、コーヒースプーンが小さじの分量と考えてください。いずれもすりきりで量ります。
ホウレン草には、ガン予防効果で話題のベータカロチンなどのビタミン群や、鉄や銅などのミネラル分も豊富です。ホウレン草の花言葉は「健康」。この身近な健康野菜の代表格・ホウレン草で元気に過ごしましょう。
- (1)フライパンを火にかけバターを溶かしたところに茹でたホウレン草を入れ、軽く炒めて取り出しておく。
- (2)卵をボウルに割りいれ、軽く塩コショウをしてかき混ぜる。
- (3)フライパンに油をひき、2の卵を入れ大きくかき混ぜる。全体が半熟になったところに1の炒めたホウレン草を入れ、フライ返しで半分に返して出来上がり。
- (4)ケチャップなどをかけてどうぞ。
| フライパン、フライ返し |
| 茹でたホウレン草 | 適量 |
|---|---|
| 卵 | 2個 |
| バター | 大さじ1／2 |
| 植物油 | 大さじ1／2 |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
| ケチャップ | お好みで |
- (1)トマトの湯むきをする。（ヘタの部分にフォークを刺し、熱湯に10〜15秒入れ、冷水に取ると皮がするりとむける。）湯むきしたトマトはくし形に切る。
- (2)わかめは水洗いし、熱湯にさっとくぐらせたら冷水にとり、一口大に切っておく。
- (3)皿にわかめ、トマト、しょうがの順に盛り、ドレッシングを回しかける。
| 包丁、まな板、鍋 |
| トマト | 2個 |
|---|---|
| 塩蔵わかめ | 好みの量 |
| しょうが（千切り） | 1カケ |
| 市販のドレッシング（和風など） |
ドレッシングを自分で作ってみるなら
| 醤油 | 小さじ1 |
|---|---|
| 酢 | 大さじ1／2 |
| サラダ油 | 小さじ1／2 |
| ごま油、塩 | 少々 |
髪の99％は必須アミノ酸の結合からつくられた「ケラチン」というタンパク質で出来ています。豆腐はその必須アミノ酸を多く含む栄養価の高い食品です。また、ミネラル、ビタミンをはじめ、「機能性食品」としての成分も各種含んでいます。健康的な髪のためにも積極的に摂取するようにしましょう。
- (1)厚揚げをトースターで軽く焦げ目がつくように焼く。
- (2)お好みのトッピングを上に乗せ、醤油を軽く垂らして出来上がり。
- (3)大根やしょうがの残りがあれば、おろし金で擦りおろして一緒にどうぞ。
| オーブントースター ※フライパンや魚焼きコンロで代用可。 |
| おろし金（トッピング用） |
| 厚揚げ | 2個 |
|---|---|
| しょうゆ | 適量 |
トッピング
| 大根おろし | |
| おろししょうが | |
| ちりめんじゃこ |
消化酵素のジアスターゼ、アミラーゼなどが実に豊富で、消化吸収力は抜群。粘り気の成分ムチンはタンパク質の吸収を助けます。よって栄養が効率よく体内に取り入れられ、滋養強壮にもよいでしょう。
- (1)長芋は皮をむき、おろし金ですりおろし、とろろを作る。
- (2)オクラはさっと茹で、食べやすい大きさに切る。
- (3)納豆は付属のタレやからしをお好みで加え、よくかき混ぜておく。
- (4)とろろとオクラと納豆を混ぜ合わせて出来上がり。
| 包丁、おろし金、菜箸、鍋 |
| 長芋（とろろ） | 1／4本 |
|---|---|
| オクラ | 3本 |
| 納豆 | 1パック |
いも・豆・小魚から良質のたんぱく質を
髪の毛の素となる必須アミノ酸は、たんぱく質を分解してつくられます。そこで、いも、大豆、豆腐、にんにくなどの植物性たんぱく質やいわしなどの小魚を多く摂ることをおすすめします。注意してほしいのは、肉や卵といった動物性たんぱく質は、必ずしも「良質のたんぱく質」ではないということです。
緑黄色野菜でビタミンを
ホウレン草には、ガン予防効果で話題のベータカロチンなどのビタミン群や、鉄や銅などのミネラル分も豊富です。ホウレン草の花言葉は「健康」。この身近な健康野菜の代表格・ホウレン草で元気に過ごしましょう。
海藻類で食物繊維を
ローカロリーでミネラルや食物繊維、カルシウムなどを豊富に含む海藻類。海藻に特有のヌメリは、食物繊維の一種です。体内で吸収されることなく腸へとどき、腸内をお掃除。余分な塩分や有害物質を体外へ排出してくれます。
根野菜からミネラルを
いも類やごぼう、れんこんなどの根野菜は、髪にとって重要なミネラル分を多く含んでいます。また、体を温める効果もあるので冷え症になりがちな女性には多く摂っていただきたいものです。
1日200グラムのフルーツを
果実類は、ビタミン、食物繊維、カリウムを多く含みます。ビタミンCが豊富なので、お酒やタバコを好まれる方は意識して食べたいもの。果物に含まれる果糖は、普通の砂糖に比べて低カロリーです。1日1個、できれば200グラムを目標に果物を摂りましょう。
食物繊維をたっぷりと
食物繊維は、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、皮脂の異常分泌を抑えます。髪に悩みを持つ方には、ぜひとも多く摂ってほしいものです。また、腸内を掃除するため便秘の解消に役立ち、肌の調子も整えてくれます。緑黄色野菜、根野菜、海藻類は、いずれも食物繊維を多く含んでいます。
髪を健康に保つための栄養素としては、以下のようなものがあります。そのなかでも、特にタンパク質をつくるアミノ酸と3つのミネラル（鉄・銅・亜鉛）の摂取は重要です。食事からバランスよく摂ることが理想的ですが、摂りにくい栄養素はサプリメントで補給するのもいいでしょう。
| 栄養素 | 髪に関する効能 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンE | ・血管の老化を防ぎ、血行を促進する ・抗酸化作用の働きで若さを保つ |
玄米、アーモンド、キウィフルーツ、ほうれん草 |
| ビタミンA（β-カロチン） | ・髪や爪を強く美しくする ・シワや肌荒れを防ぐ |
にんじん、海苔、しその葉、かぼちゃ、うなぎ、レバー |
| ビタミンB群 | ・頭皮の新陳代謝を促進する | しいたけ、レバー、プルーン（乾）、玄米、そば粉、ごま、大豆 |
| ビタミンC | ・コラーゲンの生成を助け、肌の健康を保つ | ブロッコリー、ゴーヤ、レモン、いちご、ピーマン、小松菜、緑茶 |
| DHA・EPA | ・コレステロールを減少させる ・血液をサラサラにする |
いわし、さば、さんま、かつお |
| ヨード | ・脱毛や皮膚の異常を防ぐ | 海藻類、魚介類、海塩 |
| アミノ酸 | ・髪をつくる成分となる | 鶏肉、あじ、かつお、紅ざけ、納豆、米、パン |
| 亜鉛 | ・髪、肌、爪をはじめ全身の健康に役立つ | かき（貝）、大豆、小豆、レバー、牛肉、卵黄、鶏肉 |
| 銅 | ・活性酸素を退治する酵素をつくる | するめ、かき（貝）、牛レバー、ごま、納豆 |
| 鉄 | ・血液中で全身に酸素を運ぶ | 海藻、胚芽、ひじき、貝類、ほうれん草、めざしの煮干し |
現代人には、ストレスのまったくない人などおそらくいないでしょう。精神状態の影響を受けやすい髪のためには、このストレスをスムーズに解消し、明るく気分よく暮らしたいものです。ストレスを解消するためには、温泉浴や森林浴、アロマテラピーや音楽鑑賞など、さまざまな方法があります。自分にあったリラックス法で心地よく過ごせる時間をつくったり、体をほぐすようなゆるやかな運動（ストレッチ）などを心がけましょう。
腕をお湯から外に出し、胸から下だけつかるのが半身浴の基本。37〜38℃のぬるめのお湯（冬は40度くらいでもOK）に20〜30分間、ゆっくりと入ります。 はじめは肩のあたりが寒く感じるかもしれませんが、じっとつかっているとやがて汗が出てきます。ゆっくりと体の芯から温めるので、湯冷めしにくくなります。
お風呂のフタをすれば湯気がこもって、より効果的。
本でも読みながら20分〜30分、ゆっくり温もりましょう。
たばこは、髪に悪い？
たばこに含まれるニコチンには、血管を収縮させる作用があり、血行を悪化させます。髪の毛に通っている毛細血管は、髪の毛の1／10という驚くべき細さ。つまり毛細血管は喫煙による悪影響を真っ先に受けてしまうのです。「ストレス解消に」という方も、なるべく本数を減らすようにしてください。
それなら、お酒は大丈夫?
お酒を飲み過ぎると、体内の栄養素をつくる肝臓にダメージを与えます。また、深夜まで飲むことによる睡眠不足や栄養バランスの乱れなども、髪に影響を及ぼす恐れがあります。飲み過ぎには十分注意しましょう。
精神的ストレスによって、呼吸が速く浅くなった経験って、ありますよね。精神的緊張はこうした呼吸筋だけでなく、全身すべての筋肉を緊張させているんです。ストレスの元となる感情や思いをコントロールすることは困難ですが、肩の力を抜き、ゆっくり深呼吸することは容易にできます。ストレス解消のためのストレッチは、ゆっくり息を吐きながら、伸ばしたい筋肉に意識を集中させ、静かに伸ばしていくことがポイントです。
ダイエットすると抜け毛が増える？
過度のダイエットによって栄養が不足している人は、毛根に栄養が行き渡らず、脱毛することがあります。かといって、太りすぎは生活習慣病の原因になり、髪にも良くありません。ダイエットする場合は、カロリーや糖分・炭水化物の摂取をある程度抑えたとしても、ミネラル・ビタミン・最低限度のたんぱく質はしっかり摂り、髪のトラブルを防止しましょう。
